Je bent al een tijdje aan het trainen maar het opbouwen van extra spieren wil niet echt lukken. Wil jij nu eindelijk eens gespierder worden? Met deze 3 tips voor meer spiermassa kweek jij binnen no-time die biceps, billen of rug waar je van hebt gedroomd.
1. Eet voldoende (eiwitten)!
Tip 1 is direct ook de belangrijkste tip in mijn ogen. Om die extra spiermassa op te bouwen moet je namelijk voldoende eten. Wanneer je lichaam de bouwstoffen niet aangeleverd krijgt bouw je geen extra spiermassa op.
Bepaal eerst hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Dit doe je door je BMR te bepalen en deze te vermenigvuldigen met je PAL waarde. Een PAL waarde van 2,0 staat voor een zeer actieve levensstijl met een actief beroep. Een PAL waarde van 1,2 staat voor een zeer passieve levensstijl. De gemiddelde CrossFitter bij Better Through Movement heeft ongeveer een waarde van 1,6. Wanneer je dit hebt bepaald voeg je hier tussen de 10 á 20% aan toe. Wanneer je AMR 2.500 kcal per dag is, voeg je dus tussen de 250 en 500 kcal toe en kom je op een dagelijkse inname van 2750 – 3000 kcal.
Zorg daarnaast voor voldoende bouwstoffen. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Om dus meer spiermassa op te bouwen heb je voldoende eiwitten nodig. Ga uit van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Je kunt dit eenvoudig bijhouden in apps als MyFitnessPal of Fatsecret. Track in deze apps alles wat je eet en drinkt op een dag om bij te houden of je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt voor je lichaam om extra spiermassa aan te maken. Wanneer dit niet op orde is zal je resultaat minder zijn of zelfs uitblijven.
2. Train tot (bijna) spierfalen!
Vrijwel alle onderzoeken die gedaan zijn naar het opbouwen van spiermassa worden gedaan tot spierfalen. Dit wordt voornamelijk gedaan omdat dit makkelijk is om te vergelijken of een bepaalde manier van trainen beter werkt dan de andere. Chris Beardsley heeft echter een hypothese opgesteld dat de laatste 5 herhalingen van een set (tot spierfalen) de herhalingen zijn die ertoe doen. Om deze herhalingen te voltooien gaat de snelheid van het gewicht naar beneden en worden alle spiervezels aangesproken. Dit leidt tot het opbouwen van extra spiermassa. Je lichaam wil zich namelijk wapenen om de volgende keer dat je dit gewicht wil verplaatsen voldoende spierkracht hebt om dit te doen. Om dus deze effectieve herhalingen te maken is het noodzakelijk tot (bijna) spierfalen te trainen.
Bij een sport als CrossFit is het vaak tijdens een workout handiger om 1 á 2 herhalingen voordat je faalt te stoppen met je set. Dit zorgt er namelijk voor dat je sneller hersteld en weer verder kunt gaan. Wanneer je echter bij het krachtonderdeel het maximale uit je set haalt zorgt dit dus voor meer spiergroei. Iets dat jij later weer terugziet in de spiegel
3. Train zwaar (buiten je comfortzone)!
Om spiermassa op te bouwen is het dus belangrijk dat je zoveel mogelijk spiervezels aanspreekt. Door zwaar te trainen (>85% 1RM) Dit zorgt ervoor dat alle spiervezels aan de bak moeten om ervoor te zorgen dat jij je herhalingen af kunt maken. Het aanspreken van deze extra spiervezels zorgt voor een toename in spiermassa. Zoals net aangegeven wil jouw lichaam voorbereid zijn wanneer je volgende keer weer dit gewicht wil verplaatsen. Stap dus uit je comfortzone en maak het jezelf eens wat lastiger. Het is niet erg als je wat moeite moet doen om je setje af te maken. Denk eraan, je doet dit niet voor niks.
Dus wil jij nu eindelijk resultaat boeken? Zorg voor voldoende bouwstoffen, train tot (bijna) spierfalen en zorg voor voldoende gewicht tijdens je sets. Met deze tips voor meer spiermassa ga jij binnen no-time resultaat zien en zijn jouw sportieve doelen binnen handbereik.