Je wil graag weten in welke hartslagzone je moet trainen om je conditie het beste op te bouwen. Je bent regelmatig flink buitenadem tijdens een workout en wil nu toch echt dat je conditie verbeterd. Je hebt dus een sporthorloge aangeschaft om je hartslag te monitoren tijdens de workout. Om fitter te worden zijn er een 5-tal hartslagzones waar je rekening mee moet houden.
- Zeer licht: +/- 50-60% maximale hartslag: Verbetert je algemene gezondheid en zorgt voor herstel na een zware training. Voelt alsof je dit uren vol kan houden.
- Licht: +/- 60-70% maximale hartslag: Bevordert algemene uithoudingsvermogen. Helpt ook bij een betere vetverbranding. Voelt nog steeds alsof je dit uren vol kan houden.
- Matig: +/-70-80% maximale hartslag: Verbetert je aerobe conditie. Melkzuur hoopt zich op in je bloedbaan maar kan ook nog worden verbruikt als energie. Je ademhaling versnelt.
- Zwaar: +/- 80-90% maximale hartslag: Verbetert je uithoudingsvermogen voor het verhogen van je snelheid. Voornamelijk koolhydraten verbrand tijdens deze inspanning. Je lichaam leert beter om te gaan met inspanning tijdens ophoping van melkzuur. Spieren voelen vermoeider aan en je ademhaling wordt zwaarder.
- Zeer zwaar: +/- 90-100% maximale hartslag: Topprestaties worden verbeterd. Melkzuur hoopt op en deze intensiteit kun je niet lang vasthouden. Voelt zeer vermoeiend aan voor spieren als ademhaling.
Je maximale hartslag kun je bepalen door de volgende formule 208 – (leeftijd x 0,7). Ben je bijvoorbeeld 30. Dan is je maximale hartslag 208 – (30 x 0,7) = 187.
Voor duursporten zijn dit prima tabellen om aan te houden. Je kunt tijdens je rondje hardlopen makkelijk de intensiteit regelen waardoor je hartslagzones kunt toepassen.
Voor een sport als CrossFit is dit veel lastiger. Je hebt te maken met verschillende oefeningen. Verschillende workouts en verschillende ideeën van workouts. Daarnaast zijn sporthorloges vaak niet toegespitst op deze vorm van trainen waardoor forse verschillen in de waardes op je horloge en je daadwerkelijke hartslag kunnen ontstaan. Tot slot train je 2 tot maximaal 4 keer per week. Hierdoor kun je eigenlijk elke training voluit trainen. Je hebt genoeg tijd om te herstellen tussen je trainingen.
Wanneer je vaker dan 4 x per week traint zou je een actieve hersteltraining in kunnen passen. Maar dit wordt vaak gedaan door op een rustig tempo 50-60% maximale hartslag te roeien, wandelen of te fietsen.
Wanneer je graag vetverbanding wil stimuleren, zorgt CrossFit er verder voor dat ondanks dat je vaak hoger zit qua hartslagzone tijdens je training. Je toch afvalt doordat je calorieverbruik tot wel 48 uur na je training verhoogd is. Je lichaam moet namelijk flink herstellen. Daarnaast zorgt vooral een lagere calorie-inname dan je behoefte ervoor dat je afvalt in plaats van in deze hartslagzone te trainen.
Dus hartslagzone trainingen voor een CrossFit workout? Weinig zinvol. Doe gewoon je best, train regelmatig, volg de trainingen en je conditie verbeterd zeker. Geef het tijd, dan komt dat zeker goed. Wil je graag afvallen? Verminder je calorie inname of verhoog je calorieverbruik door het opbouwen van extra spiermassa.
Veel succes.
Groetjes,
Bart