‘Je moet gewoon gezonder eten’, is makkelijker gezegd dan gedaan.
Een gezond en volwaardig voedingspatroon bestaat uit de juiste samenstelling macro- en micronutriënten met voldoende variatie en balans.
Macronutriënten (Koolhydraten, veten, eiwitten)
De belangrijkste functie van voeding is het leveren van energie (brandstof) aan het lichaam. Daarnaast levert voeding bouwstoffen om het lichaam te onderhouden en op te bouwen.
Koolhydraten en vetten zijn belangrijke energieleveranciers. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor alle soorten weefsels zoals de spieren, organen, bloed en botten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam.
Een gezond voedingspatroon bestaat voor ongeveer 40 energieprocent uit koolhydraten. Wanneer voeding te weinig koolhydraten bevat wordt lichaamseiwit afgebroken tot glucose en als energiebron voor het lichaam gebruikt. Een zekere hoeveelheid koolhydraten in de voeding is daarom nodig om de afbraak van lichaamseiwit (o.a. spiermassa) tegen te gaan.
Vetten
Vetten zijn net als koolhydraten een belangrijke energiebron voor het lichaam. Daarnaast zijn (onverzadigde)vetten nodig als bouwsteen voor je cellen en hormonen, dragen bij aan de celdeling van je hersencellen, zorgen voor bescherming en voor de opname van de vitamines A, D, E en K welke alleen in vet oplosbaar zijn.
Eiwitten
Eiwitten zijn nodig voor het behouden, onderhouden en het opbouwen van spier- en botweefsel. Eiwitten zijn onmisbaar bij veel processen in het lichaam en hebben een belangrijke functie bij transsport van stoffen in het bloed, beschermings- en afweerprocessen in het lichaam. Een te kort aan eiwit kan leiden tot afbraak van het spierweefsel, minder spierkracht en een verminderde weerstand.
Micronutriënten
Vitamines en mineralen zijn essentieel voor verschillende processen in het lichaam. De meeste vitamines kan het lichaam niet zelf aanmaken, voor de mineralen zijn we volledig aangewezen op onze voeding. Een tekort van slechts een enkele micronutiënt kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid.
Om voldoende goede macro- en micronutriënten binnen te krijgen, wil je dat je voeding vooral uit onbewerkte producten bestaat zoals volkoren granen, aardappelen, peulvruchten, verse groenten- en fruit, noten, zaden, zuivel, kaas, vlees, vis, gevogelte, ei (en zo min mogelijk ultra bewerkte producten).
Variatie
Varieer dagelijks/wekelijks met je koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je lichaam alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Tevens zorgt variatie ervoor dat je voedingsplan niet saai wordt en je elke dag wat anders eet. Varieer niet alleen in producten, maar ook in de bereidingswijze of combinaties.
Balans
‘Ik hou heel erg veel van chocolade, mag ik dat nu nooit meer eten?’ Jawel! Balans is hier het sleutelwoord je succes valt of staat met de (ongezonde) keuzes die je maakt. Een voedingsplan wordt samengesteld op basis van jouw biomedische eigenschappen, activiteitenniveau en persoonlijke factoren. Wanneer jij niet zonder je wekelijkse stukje chocolade kunt kijken we samen naar de mogelijkheden of eventuele alternatieven.
Wil jij weten waarom een voedingsplan niet alleen over eten gaat? Lees dan mijn volgende blogpost.
Groetjes,
Macha