Deze week zijn we bij Better Through Movement gestart om meer op de intensiteit van de workout te richten op basis van hartslagzones. Op deze manier is het voor iedereen makkelijker om het uiteindelijke doel van de workout te behalen en zo de juiste trainingsprikkel te ontvangen. Tegenwoordig draagt bijna iedereen een sporthorloge waarbij de hartslag wordt weergegeven. Zonder basiskennis over je hartslag is dit enkel extra data waar je niks mee kunt. Door uit te leggen wat hartslagzones zijn en hoe ze bijdragen aan jouw prestaties, optimaliseer jij je training met hartslagzones.
Voorheen trainde we elke dag eigenlijk hetzelfde. Gewoon keihard trainen elke dag opnieuw. Veelal zitten deze trainingen in hartslagzone 4 en 5. Ervaring leert nu dat door altijd je max op te zoeken dit een negatief effect heeft op je ontwikkeling. Daarom is ervoor gekozen om meer de focus op hartslagzones te leggen. Dit vraagt natuurlijk om extra toelichting. Zeker wanneer je mijn vorige blog hebt gelezen over trainen met een hartslagmeter.
Voordat ik dit ga doen wil ik jullie eerst meenemen in de wereld van hartslagzones. Je hartslag valt tijdens inspanning in 5 zones. Om je hartslagzones te berekenen is het zaak je maximale hartslag te bepalen. Dit kun je op de volgende manier doen. Neem het getal 220 en trek daar je leeftijd vanaf. Dit is een goed startpunt. Echter wanneer je fitter bent kun je een hogere maximale hartslag hebben dan deze schatting. Dit kan dan ook zeker een veilige hartslag zijn. Voor de berekening starten we gewoon met de schatting van je max hartslag en wanneer je horloge of borstbandmeter vertelt dat je max hartslag hoger ligt kunnen we dit altijd aanpassen bij het berekenen van je percentages.
Trainen in verschillende hartslagzones heeft diverse voordelen voor je lichaam. Zo werkt je verbranding op een andere manier bij verschillende hartslagzones. Als leidraad kun je aanhouden dat een hoge hartslag zorgt voor een hogere koolhydraatverbranding en een lagere hartslag zorgt vaak voor meer vetverbranding. Inspanning is gezond en inspanning met een lagere hartslag zorgt voor kleine gezondheidsvoordelen. Deze voordelen wegen echter niet op tegen de voordelen van sporten met een hogere hartslag.
Welk effect hebben de verschillende hartslagzones op je lichaam en waarom is het belangrijk om elke hartslagzone aan te spreken?
- Zone 1 (50-64%): Wandelen of werken in de tuin. Je beweegt maar kunt makkelijk een gesprek voeren. Trainen in deze zone is goed voor herstel na een training maar ook van wondjes etc. Daarnaast helpt inspanning op lage intensiteit ook het verteren van je voedsel. Een wandeling na het eten zorgt voor het beter verteren van je eten. Door deze inspanning verbetert je humeur. Daarnaast zorgt dit ervoor dat je jezelf beter kunt concentreren wanneer je daarna aan het werk gaat. Helaas heeft het trainen op lage intensiteit geen lange termijn gezondheidsvoordelen of op het verbeteren van uithoudingsvermogen. De voordelen voor het verbeteren van je lichaamssamenstelling is minimaal. Wanneer je niet beweegt of een hele slechte conditie hebt is alles beter dan helemaal niks doen. Vaak is wat normaliter een zone 1 training is al een training in zone 2 of 3 voor iemand met een slechte conditie.
- Zone 2 (65-74%): Licht joggen. Je voelt dat je hart aan het werk is maar je kunt nog praten. Dit zijn echter kortere zinnen. Verbranding is meer gericht op vetverbranding. Door deze trainingen leer je jouw lichaam om vet als brandstof te kunnen gebruiken. Wanneer je gewend bent om altijd te wandelen en je besluit ineens hard te gaan lopen is je lichaam nog niet erop aangepast om vet als brandstof te gebruiken en dit zorgt ervoor dat je lichaam hier minder efficiënt in is. Het is dus goed om zeker ook zone 2 trainingen toe te passen voor je overgaat op hogere hartslagzones wanneer je net start met trainen. Sporten op deze intensiteit zorgt ook voor een lagere bloeddruk. Door de intensiteit van de trainingen is de kans dat je overtraind raakt laag. Deze manier van trainen zorgt voor het tegengaan van inulineresistentie. Hierdoor zijn spieren vatbaarder voor het opnemen en verwerken van insuline. Trainen op deze intensiteit zorgt voor een betere conditie en verbeterde prestaties in zone 4 en 5. Daarnaast zorgt een betere conditie er ook voor dat het langer duurt voor je hartslag in zone 4 en 5 raakt.
- Zone 3 (75-84%): Rondje hardlopen. Je gebruikt vet en koolhydraten als brandstof. Maar enkel wanneer je lichaam hieraan gewend is geraakt door regelmatig trainen in zone 2. Train je altijd keihard en zoek je constant je max op? Dan is de kans groot dat je verbranding gedurende de workouts in zone 3 en hoger niet optimaal is. Dit zorgt ervoor dat je alleen je koolhydraten als brandstof gebruikt. Iets dat ervoor zorgt dat jij snel door je energie heen bent en minder goed presteert. Normaliter kun je trainen in deze zone lang volhouden en je lichaam heeft geen spiermassa nodig om in energie te voorzien. De intensiteit zorgt ervoor dat je prestaties vooruitgaan Echter wanneer je geen zone 2 werk doet of enkel in zone 5 traint is de intensiteit te laag om echt conditie op te bouwen en te hoog om als hersteltraining te fungeren.
- Zone 4 (85-91%): Hard tempo waarbij verzuring optreedt. Je verbranding gaat te snel om vet om te gebruiken als energiebron. Verbranding is dus voornamelijk koolhydraten. Door het tempo is het niet mogelijk om al de afvalstoffen af te voeren uit je spieren en dus ontstaat er verzuring. Trainen in deze zone zorgt voor een verbetering van je conditie. Na afloop van je training wordt de aanmaak van endorfine gestimuleerd. Dit zorgt voor een lekker gevoel na de workout. Je moet jezelf echt pushen om deze hartslagzone te halen. Dit zorgt ervoor dat de kans op blessures toeneemt. Voorheen trainde mensen voornamelijk in zone 2 en 3. Maar doordat CrossFit populair is geworden zien we dat trainen in hogere zones ook leuk is door de extra uitdaging en een enorm voordeel hebben voor je conditie.
- Zone 5 (92-100%): Zo hard je kunt (sprint) Dit verbetert je VO2max (hoeveelheid zuurstof je op kunt nemen in een bepaalde tijd). Je kunt niet praten. Kunt dit maar een paar seconden volhouden. Deze vorm van trainen verlaagt stress omdat je zo hard gaat dat je nergens anders op kunt focussen. Daarnaast leer je dat je dingen kunt doen die moeilijk zijn en dat ook jij jezelf kunt pushen.
Elke hartslagzone heeft zijn voordelen en dus is het belangrijk om in elke zone bezig te zijn. Voor het beste effect besteed je de meeste tijd in zone 2 om je lichaam te trainen vet te verbranden en de vele gezondheidsvoordelen die dit oplevert. Daarnaast zoek je ook regelmatig je maximale hartslag op omdat dit ervoor zorgt dat je conditie verbetert en je in staat blijft om jezelf te pushen.
Wij willen dat je nog sneller je doelen behaald en dat je zo gezond en fit mogelijk bent gedurende je hele leven. Daarom is ons trainingsprogramma er vanaf augustus meer op gericht om ook de verschillende hartslagzones te raken waardoor je alle voordelen ervaart. In een sportschool kun je in verschillende zones trainen door eindeloos op een loopband te staan. Maar bij Better Through Movement maken we trainingen leuk en zorgen voor voldoende variatie waardoor elke training een uitdaging voor je is. Tot slot zijn onze trainingen ook altijd functioneel. Dit zorgt ervoor dat je er in het dagelijks leven echt iets aan hebt!
Ben je klaar met je training leg dan jouw resultaten vast in onze app en na een paar maanden kun je zien hoeveel je vooruit bent gegaan en dat werkt super motiverend. Zeker wanneer je misschien even geen resultaat ziet op de weegschaal. Als jij een workout sneller doet of meer gewicht kunt optillen weet je dat je op de goede weg bent.
Train je al langer bij ons en vragen we je misschien om wat minder intensief te trainen op bepaalde dagen? Onthoud dat dat dit enkel is om ervoor te zorgen dat jij nog beter resultaat boekt. Wij helpen je dichter bij jouw doelen. Soms is dat door voor je gevoel een stapje terug te doen. Maar door dit stapje terug kun jij straks grotere stappen vooruitzetten en daar draait het uiteindelijk om.
Groetjes,
Bart
p.s. wil jij weten wat onze trainingen voor jou kunnen betekenen? Neem dan gewoon contact op en wij helpen je verder.