Voor veel vrouwen voelt dat nog steeds als een gekke combinatie. En dat is zonde. Je hoort vaak dat je het rustig aan moet doen, niet te zwaar mag tillen en vooral geen risico moet nemen. En ergens klopt dat. Maar rustig aan doen betekent niet dat je moet stoppen met krachttraining. Sterker nog, krachttraining is juist één van de beste dingen die je kunt doen tijdens je zwangerschap. Voor jou maar ook voor je kindje dat je aan het maken bent. Mits je het op de juiste manier doet.
In deze blog leg ik je uit waarom krachttraining zo waardevol is tijdens je zwangerschap en waar je op moet letten om het veilig te houden.
Je lichaam verandert, dus je training moet mee veranderen
Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam continu. Je buik groeit, je zwaartepunt verschuift en je gewrichten worden soepeler door hormonale veranderingen. Dat kan ervoor zorgen dat je sneller klachten in je rug, bekken of schouders hebt.
Juist daarom is krachttraining zo belangrijk. Niet om sterker te worden in de klassieke zin van zwaarder tillen, maar om je lichaam te ondersteunen in deze veranderingen. Je traint spieren die je helpen stabiel te blijven, beter te bewegen en klachten te verminderen.
Krachttraining helpt je houding en stabiliteit
Door de groei van je buik ga je vaak automatisch anders staan en bewegen. Je gaat vaak met een hollere rug staan en met je buik naar voren.
Met krachttraining werk je aan:
- Sterke rugspieren
- Controle over je romp
- Balans in je houding
Dit helpt om klachten te voorkomen of te verminderen. Veel vrouwen merken dat ze zich letterlijk sterker en stabieler voelen in het dagelijks leven. En ik heb verschillende vrouwen begeleid die door trainen minder last hadden van hun zwangerschapsgerelateerde bekkenklachten.
Je traint niet alleen spieren, maar ook controle over je lichaam
Tijdens je zwangerschap draait trainen niet om maximaal gaan. Het draait om controle.
Dat betekent:
- Bewust bewegen
- Goed blijven ademen tijdens oefeningen (uitblazen tijdens het krachtmoment)
- Spanning verdelen zonder te persen
- Voelen wat je lichaam doet
Je leert je lichaam ‘opnieuw gebruiken’. Dat is misschien wel de grootste winst.
Bekkenbodem en ademhaling spelen een grote rol
Je bekkenbodem krijgt het tijdens je zwangerschap steeds zwaarder. Daarnaast verandert je ademhaling door de groei van je buik.
Daarom combineren we krachttraining altijd met:
- Ademhalingsoefeningen
- Bewust aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem
- Activeren van de transversus abdominus (diepe buikspieren) die de druk in je buik goed reguleren
Je leert hoe je kracht levert zonder dat je onnodig druk opbouwt. Dat is niet alleen belangrijk tijdens je zwangerschap, maar ook voor je herstel daarna.
Wat zijn de voordelen voor je baby
Veel vrouwen denken bij sporten tijdens de zwangerschap vooral aan hun eigen lichaam. Maar wist je dat bewegen ook voordelen heeft voor je baby?
Onderzoek laat zien dat regelmatig en verantwoord bewegen tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan:
- Een betere doorbloeding van de placenta: Door te bewegen stimuleer je de bloedcirculatie. Dit kan zorgen voor een efficiëntere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar je baby.
- Een gezonder geboortegewicht: Vrouwen die actief blijven tijdens hun zwangerschap hebben gemiddeld minder kans op een te hoog geboortegewicht bij hun baby. Dit kan later gezondheidsvoordelen geven.
- Een betere ontwikkeling van hart en bloedvaten: Er zijn aanwijzingen dat baby’s van actieve moeders een gunstigere ontwikkeling van het hart en het vaatstelsel hebben.
- Mogelijk betere stressregulatie: Beweging van de moeder lijkt invloed te hebben op hoe een baby later omgaat met stressprikkels. Dit hangt samen met hormonale en neurologische ontwikkeling.
- Lagere kans op complicaties tijdens de zwangerschap: Door te bewegen verklein je als moeder de kans op bijvoorbeeld zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk. Dit heeft indirect ook voordelen voor de baby.
Belangrijk om te benadrukken: het gaat hier om verantwoord en aangepast trainen. Niet om maximaal presteren, maar om regelmatig bewegen op een manier die past bij jouw lichaam en fase.
Zie het zo: door goed voor jezelf te zorgen, zorg je automatisch ook goed voor je baby.
Voorbereiding op je bevalling
Je bevalling is fysiek intens. Of je nu een korte of lange bevalling hebt, je lichaam moet samenwerken, kracht leveren en ontspannen op het juiste moment.
Krachttraining helpt je om:
- Zowel fysiek als mentaal sterker te zijn tijdens de bevalling
- Je kent je lichaam beter en je weet wat je kan.
- Je hebt vertrouwen in je lichaam
Sporten geeft je geen garantie voor een “makkelijke” bevalling, maar wel garantie dat je bevalling makkelijker gaat als je aan krachttraining doet, dan wanneer je tijdens de zwangerschap niet had gesport.
En daarna: een beter herstel
Wat je tijdens je zwangerschap doet, neem je mee naar je herstel. Better in = Better out. Als je tijdens je zwangerschap al werkt aan kracht, controle en ademhaling, heb je daar na je bevalling voordeel van.
Maar is zwaar tillen dan wel veilig
Dit is een vraag die we vaak krijgen. Het antwoord is niet zwart wit. Het gaat niet om een specifiek gewicht, maar om hoe je beweegt.
Belangrijker dan het getal is:
- Kun je de oefening technisch goed uitvoeren
- Kun je blijven ademen zonder te persen of je adem vast te zetten
- Voel je controle in je core en bekkenbodem
- Blijft de druk in je buik beheersbaar
Wat voor jou zwaar is, kan voor iemand anders licht zijn. Daarom kijken we altijd naar de persoon en niet naar een vaste regel.
Wat is verstandig om aan te passen tijdens je zwangerschap?
Hoewel krachttraining veilig is, passen we oefeningen wel aan.
Denk aan:
- High impact, dus geen springen of rennen
- Geen oefeningen met veel buikdruk zoals pull-ups, sit ups, toes to bar etc.
- Geen risicovolle posities (handstand walk)
- Meer focus op controle en tempo
- Aanpassingen in houding naarmate je buik groeit, bijv. de barbell verhoogt neerleggen als het niet meer prettig is om diep te zakken tijdens een deadlift. Of dumbbell cleans i.p.v. barbell cleans
Zo blijft trainen veilig en effectief.
Je hoeft het niet alleen te doen
Misschien denk je nu: dit klinkt goed, maar hoe weet ik of ik het goed doe? Dat is precies waarom begeleiding zo belangrijk is. Met veel plezier en passie geef ik al 9+ jaar pre-en postnatale lessen. En sinds 2024 kun je ook terecht in onze speciale groepsles: Barbells & Babies. Als coach weet ik waar je op moeten letten tijdens de zwangerschap en in je herstel daarna. Oefeningen worden aangepast naar jouw persoonlijke fase, je krijgt feedback tijdens de lessen en we zorgen dat jij met vertrouwen kunt bewegen.
Je hoeft niet zelf uit te zoeken wat wel en niet kan. Wij begeleiden je daarin.
De kern
Krachttraining tijdens je zwangerschap is niet gevaarlijk. Het is juist een van de beste manieren om je lichaam sterk, stabiel en voorbereid te houden. Mits je het op de juiste manier doet.
Door te focussen op controle, ademhaling en techniek, bouw je aan een lichaam dat deze periode beter aankan en dat daarna sneller herstelt. Daarnaast heeft sporten vele voordelen voor je ongeboren kindje.
Ben jij zwanger of bevallen?
Wil je blijven trainen of starten met sporten, maar weet je niet goed hoe? Bij Barbells & Babies helpen we je om veilig en met vertrouwen te blijven bewegen. Met persoonlijke begeleiding en trainingen die passen bij jouw lichaam en jouw fase.
Laat je gegevens achter via onderstaande button, zodat we contact met je kunnen opnemen. Dan laten we je zien hoe leuk en effectief verantwoord sporten tijdens en na je zwangerschap kan zijn.
Groetjes Cynthia
Vergeet Barbells & Babies niet te volgen op Instagram. Hierop delen we o.a. informatie over sporten en bewegen tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Maar je vindt hier ook handige tips over alles rondom zwangerschap en baby’s.
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!