Hoe de menstruatiecyclus de sportprestaties van vrouwen kan beïnvloeden

Steeds meer vrouwelijke sporters merken dat de natuurlijke hormonale schommelingen in het lichaam invloed hebben op hun sportprestaties. De menstruatiecyclus, grofweg vier weken lang, zorgt ervoor dat oestrogeen en progesteron stijgen en dalen. Dat kan merkbaar zijn in energie, kracht, coördinatie en zelfs blessure­gevoeligheid. In deze blog leggen we in eenvoudige taal uit wat er in elke fase gebeurt, welke praktische gevolgen dit kan hebben voor sportprestaties en hoe je er in de praktijk slim mee omgaat.

Een korte rondleiding door de menstruatiecyclus

Een gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, maar alles tussen 24 en 35 dagen is normaal. De menstruatiecyclus wordt vaak ingedeeld in vier fases:

1. Menstruatie (dag 1-5): bloeding, lage hormonen.
2. Vroege folliculaire fase (dag 6-12): oestrogeen loopt op.
3. Ovulatie rond het midden (dag 13-15): oestrogeen piekt, eisprong.
4. Luteale fase (dag 16-28): progesteron neemt het stokje over en daalt pas weer vlak voor de volgende menstruatie.
   

Fase 1: Menstruatie, een valse start?

Tijdens de ongesteldheid zitten zowel oestrogeen als progesteron op hun laagste niveau. Veel vrouwen ervaren daarbij krampen, vermoeidheid, hoofdpijn en/of stemmingswisselingen. Uit een vijfjarige enquêteonderzoek onder Britse topatletes gaf 68 % aan dat pijn tijdens de menstruatie hun trainingen bemoeilijkte, en 30 % meldde dat hun menstruatiecyclus soms onregelmatig was.

Toch betekent dit niet automatisch dat je in deze fase zwakker bent. De lage hormoonspiegel kan zelfs gunstig zijn voor zware krachttraining, omdat het lichaam minder vocht vasthoudt en de stabiliteit toeneemt. Als de krampen heftig zijn, kan het slim zijn om een lichte hersteltraining te doen totdat het grootste ongemak voorbij is.

Fase 2: Vroege folliculaire fase, volle accu

Wanneer het bloeden stopt en oestrogeen langzaam stijgt, voelen veel sporters zich energieker en opgewekter. Oestrogeen stimuleert onder andere de aanmaak van serotonine, het “feel-good-hormoon”. Veel vrouwen hebben in deze dagen meer zin om te bewegen en herstellen sneller na zware sessies. Uit een onderzoek uit 2025 onder topatleten bleek dat een deel van hen in deze fase een klein voordeel opmerkte in kracht en snelheid, al verschilt dit per persoon.

Praktische tip: plan technische of zware krachttrainingen, sprints of intervaltraining juist nu, maar zorg voor voldoende eiwitten en slaap om van de extra trainingsprikkels te herstellen.

Fase 3: Ovulatie: topvorm of extra risico?

Tijdens de eisprong zit je oestrogeen op zijn hoogste punt. Veel vrouwen voelen zich dan extra sterk en snel: zware barbell-lifts lijken lichter en je barst van de energie voor een pittige WOD. Maar datzelfde hormoon maakt je gewrichtsbanden soepeler.  Je hoeft niet bang te zijn om te knallen, maar een extra goede warming-up en stabiliteitsoefeningen zijn in deze fase verstandig.

Fase 4: Luteale fase: de lange adem

Na de eisprong zakt oestrogeen, terwijl progesteron stijgt. Dat hormoon verhoogt de lichaamstemperatuur met ongeveer een halve graad en kan ervoor zorgen dat je sneller uitdroogt. Sommige atleten merken dat lange duurlopen of HITT ­trainingen zwaarder voelen. Volgens hetzelfde onderzoek uit 2025 ervaart ongeveer een derde van de sporters in de tweede helft van de cyclus meer vermoeidheid en een lichte afname in duurprestaties.
Tip: drink extra (met elektrolyten) en plan lange cardio niet op het heetste moment van de dag. Krachttraining kan je wel prima blijven doen, maar luister naar signalen als zware benen of stemmingsdipjes.

Wat zegt de wetenschap als geheel?

Het klinkt logisch dat hormonen sportprestaties sturen, maar groot groepsonderzoek laat verrassend weinig eenduidige effecten zien. Een studie uit 2024 met hardloopsters vond bijvoorbeeld helemaal geen verschil in maximale zuurstofopname tussen de verschillende fases van de menstruatiecyclus.

Conclusie van veel moderne onderzoekers: de menstruatiecyclus heeft mogelijk invloed, maar vooral op individueel niveau. Sommigen bloeien op in de folliculaire fase, anderen lopen juist een persoonlijk record in de luteale fase. Daarom raden wetenschappers en coaches steeds vaker aan om zelf je gegevens bij te houden zodat je jouw lichaam het beste leert kennen, en je weet wanneer je kunt pieken of juist even iets rustiger aan moet doen.

Hoe kun je dit bijhouden?

Zo begin je zelf:

• Houd minimaal drie maanden lang een simpele cyclus-tracker bij (app, notitieapp of spreadsheet).
• Noteer elke dag een cijfer voor energieniveau, slaap en herstel.
• Kijk na drie cycli of er patronen opduiken en pas je schema daarop aan.
• Communiceer open met je trainer over je bevindingen

Conclusie: kennis is kracht

Hormoonschommelingen horen bij het vrouwelijk lichaam. Ze zijn geen zwakte, maar een biologisch proces waarmee je kunt samenwerken. Het wetenschappelijk bewijs is nog niet zwart-wit, maar steeds meer sporters merken dat het volgen van hun eigen ritme helpt om net dat laatste procent extra uit trainingen en wedstrijden te halen. Zie de menstruatiecyclus daarom niet als rem, maar als routekaart. Met een beetje planning, open communicatie en zelfobservatie kan elke sporter, van recreant tot topsporter, voordeel halen uit haar unieke hormonale kompas.

Groetjes Cynthia

Volg je ons al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!

Daarnaast geven we je via onze kanalen een kijkje achter de schermen, zodat je de mensen leert kennen die bij ons trainen en werken. Je ontdekt hoe wij persoonlijke begeleiding combineren met een gezellige sfeer en hoe kleine aanpassingen in je dagelijkse routine grote resultaten kunnen opleveren. Ook delen we wekelijks blogs over sporten, voeding en lijfstijl. Zo mis je niets en blijf je altijd betrokken bij de community van Better Through Movement. Volg ons en laat je inspireren!

Bronnen: Frontiers.org, mdpi.com