Incontinentie tijdens het sporten: het is iets waar veel vrouwen mee te maken krijgen, zeker na een zwangerschap. Toch blijft het vaak onbesproken. Veel vrouwen schamen zich ervoor of denken dat het nu eenmaal “normaal” is. Maar laten we één ding duidelijk maken: urineverlies is veelvoorkomend, maar is niet iets ‘waar je mee moet leren leven’.
In deze blog leg ik je uit waarom incontinentie optreedt, wanneer je moet ingrijpen en hoe je veilig kunt blijven sporten.
Wat is incontinentie eigenlijk?
Incontinentie betekent simpelweg dat je ongewild urine verliest.
Dit kan optreden bij inspanning, zoals hoesten, lachen, tillen of springen (stressincontinentie), of door plotselinge, onweerstaanbare aandrang om te plassen (urge-incontinentie).
Tijdens het sporten gaat het vaak om stressincontinentie: de verhoogde druk in je buik wordt dan niet goed opgevangen door je bekkenbodem, waardoor urineverlies optreedt.
Vaak ontstaat incontinentie na de zwangerschap, maar waarom?
Tijdens de zwangerschap en bevalling ondergaan je bekkenbodemspieren en bindweefsel enorme veranderingen. De bekkenbodem rekt uit om ruimte te maken voor de baby en tijdens een vaginale bevalling kan er extra schade optreden door scheuren, knippen of het gebruik van bijv. een vacuümpomp.
Ook als je een keizersnede hebt gehad, kunnen zwangerschapshormonen zoals relaxine ervoor zorgen dat de bindweefsels slapper zijn geworden, wat invloed heeft op de bekkenbodem. De spieren en het bindweefsel hebben simpelweg tijd en gerichte aandacht nodig om te herstellen.
Is urineverlies kort na de bevalling normaal?
De eerste zes weken na je bevalling kun je wat urineverlies ervaren. Dat komt doordat je bekkenbodem en omliggende weefsels nog moeten herstellen. Tussen de zes en twaalf weken hoort het echter duidelijk te verbeteren.
Blijf je daarna klachten houden?
Dan is dat een belangrijk signaal: je bekkenbodem werkt nog niet optimaal en kan extra ondersteuning gebruiken. Je staat zeker niet alleen. 1 op de 3 vrouwen ervaart na de zwangerschap aanhoudend urineverlies.
Waarom heb je tijdens sporten meer last?
Tijdens het sporten (vooral bij springen, rennen of zware lifts) neemt de druk in je buik toe. Je bekkenbodem moet deze druk kunnen opvangen. Is die ondersteuning onvoldoende? Dan kan er urineverlies optreden, vooral bij:
- Box jumps
- Sprinten of hardlopen
- Zware lifts
- Trampoline springen
- Touwtje springen
Dit wordt stressincontinentie genoemd: urineverlies als gevolg van verhoogde buikdruk.
Betekent incontinentie dat je niet mag sporten?
Nee, absoluut niet! Sporten is juist ontzettend belangrijk voor je herstel, je gezondheid en je zelfvertrouwen. Wel is het essentieel dat je slim traint, goed begeleid wordt en je lichaam geeft wat het nodig heeft.
Blijf je symptomen negeren en belast je de bekkenbodem continu te zwaar? Dan loop je het risico op verergering van klachten, zoals verzakkingen van blaas of darmen. Met andere woorden: blijven sporten is goed, maar sporten zonder aandacht voor herstel is niet verstandig.
Wat kun je doen bij incontinentie tijdens sporten?
1. Zoek professionele begeleiding
Het is slim om ondersteuning te zoeken bij een PowerMama coach of bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan beoordelen hoe jouw bekkenbodem functioneert en je begeleiden met gerichte oefeningen. Vaak gaat het niet alleen om kracht, maar ook om coördinatie en timing. Een PowerMama coach is gespecialiseerd in vrouwen trainen tijdens en na de zwangerschap.
2. Bouw je training slim op
Start met oefeningen die weinig buikdruk geven, zoals wandelen, fietsen of rustige krachttraining. Vermijd explosieve sprongen of zware lifts totdat je bekkenbodem sterker is.
3. Let op je ademhaling
Veel vrouwen houden hun adem in bij inspanning. Hierdoor stijgt de druk op je bekkenbodem enorm. Adem uit tijdens het zwaarste deel van een oefening (bijvoorbeeld bij het optillen of uitduwen).
4. Train de bekkenbodem gericht
Kegeloefeningen kunnen helpen, maar moeten correct worden uitgevoerd. Ongeveer 40% van de vrouwen spant onbewust verkeerd aan! Daarom: laat je begeleiden.
5. Gebruik tijdelijk ondersteuning indien nodig
Sporttampons of bekkenbodemondersteunende kleding kunnen tijdelijk helpen tijdens bepaalde sporten, maar lossen het probleem niet op. Zie ze als hulpmiddel, niet als oplossing.
Conclusie: luister naar je lichaam!
Urineverlies na de bevalling komt veel voor, maar het hoort niet blijvend te zijn. Blijven sporten is belangrijk, maar het moet wel veilig en aangepast zijn. Blijf je klachten houden na 6-12 weken postpartum? Wacht dan niet langer en zoek hulp. Door op tijd actie te ondernemen, kun je sterker terugkomen dan ooit, zonder vervelende ongemakken! Bij Better Through Movement hebben we 3 PowerMama coaches en een speciale les (Barbells & Babies) op het programma staan.
Je verdient een fit, krachtig lichaam dat je vol vertrouwen kunt gebruiken.
Groetjes Cynthia
Volg je ons al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn dé plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!