De CrossFit Open is alweer 2 weken aan de gang en voor veel mensen een hoogtepunt. Samen trainen, elkaar aanmoedigen, grenzen verleggen en vooral veel plezier. Maar kan je meedoen als je zwanger bent? Het antwoord is vaak ja, maar niet op dezelfde manier als voor je zwangerschap. Je doel is niet om de beste tijd of het meeste gewicht te tillen. Je doel is veilig meedoen, je sterk voelen en met vertrouwen blijven bewegen.
In deze blog leg ik uit hoe je als zwangere op een verstandige manier kunt meedoen met de Open en hoe je slim terug schaalt.
Eerst dit: jouw zwangerschap is leidend
Elke zwangerschap is anders. Je trainingservaring, je fase, je klachten en je energie bepalen wat nu passend is. Wat voor de ene vrouw fijn voelt, kan voor de andere te veel zijn. Daarom is de eerste regel simpel: luister naar je lijf en overleg met je coach. Voel je pijn, heb je last van duizeligheid, druk naar beneden of krijg je een duidelijke bolling op je buik die niet weg gaat met controle, dan schaal je terug of stop je.
Waarom de Open extra aandacht vraagt
De workouts in de Open vragen vaak om tempo, herhalingen en soms complexe bewegingen onder tijdsdruk. Dat kan zorgen voor sneller ademen, meer spanning op je romp en onbewust doorpakken. Tijdens zwangerschap wil je juist controle houden. Rustig ademen, spanning goed verdelen, en op tijd pauzeren. Je hoeft niet te bewijzen dat je door kunt. Je bent al keihard bezig.
Richtlijn 1: geen high impact
High impact bewegingen geven meer schokbelasting op je lichaam en kunnen extra druk geven op je bekkenbodem. Daarom kun je beter gaan voor alternatieven die minder belastend zijn voor je bekkenbodem
Wat kun je vanaf het tweede trimester beter niet meer doen:
- Rennen
- Springen
- Boxjumps
- Burpees
Welke alternatieven zijn er?
- Roeien of fietsen in plaats van rennen en springen
- Step ups in plaats van boxjumps
- Box burpees: handen op een box en dan rustig uitstappen in plaats van springen
Richtlijn 2: geen geïsoleerde rechte buikspieren
Oefeningen waarbij je je rechte buikspieren hard en geïsoleerd aanspreekt geven vaak veel druk op de buikwand. Daarom vermijden we de klassieke crunches en buikspieroefeningen aan het rek.
Niet doen
- Sit ups
- Toes to bar
- Knee raises of leg raises in het rek
Alternatieven:
- Dead bug varianten met rustige ademhaling
- Bird dog varianten
- Side plank (evt. schalen naar op knieen
- Pallof press met een elestiek
- Farmer carry, suitcase carry of front rack carry, dit traint je romp zonder dat je in de buik duwt
Belangrijk: je wil je romp trainen met controle, niet met persen.
Veiligheid: niet in het rek hangen
Tijdens zwangerschap wil je geen situaties met valgevaar of onnodige risico’s opzoeken. Hangen in het rek kan glad worden met zweethanden, je grip kan sneller vermoeid raken en je buik verandert je balans. Daarom is dit een duidelijke regel.
Niet in het rek hangen, ook niet voor hanging knee raises of kip bewegingen
Slimme alternatieven
- Ring rows/TRX rows
- Seated cable/banded rows
- Dumbbell rows of barbell rows met lichte belasting en goede houding
Richtlijn 3: vermijd oefeningen met te veel buikdruk
Sommige bewegingen geven veel druk op je buik en vragen vaak om krachtig aanspannen en soms zelfs even inhouden van adem. Dat is precies wat je tijdens je zwangerschap liever niet wilt. Het vastzetten van je adem zorgt namelijk voor nog meer druk op je bekkenbodem en buik.
Vermijden:
- Pull ups/Chest to bar
- Muscle ups
- Handstand push ups
- Push ups
Slimme alternatieven
- Lat pulldown of banded pulldown
- Ring rows
- Dumbbell strict press zittend of staand, licht en gecontroleerd
- Landmine press
- Box push ups
- Dumbbell bench/floor press
Hoe schaal je de Open slim terug
Hier zijn praktische regels die bijna altijd werken.
1. Kies controle boven tijd: Maak van de workout jouw versie. Rustiger tempo, meer pauzes, lagere herhalingen per set.
2. Blijf bij de praat test: Kun je nog in korte zinnen praten tijdens de workout. Dan zit je in een goede zone. Als je alleen nog kunt hijgen, breng dan je tempo iets omlaag.
3. Hou herhalingen technisch mooi: Stop een set voordat je techniek instort. Tijdens de Open is het verleidelijk om door te gaan, maar in de zwangerschap is het juist verstandig om eerder op te breken.
4. Let op druk signalen: Voel je druk naar beneden, verlies je wat urine, zware onderbuik, of zie je doming op je buik. Dan is dat een signaal om direct te schalen.
5. Kies stabiele varianten: Voeten op de grond. Handen op een box. Niet hangen en springen. Blijf veilig en sport effectief.
Voorbeelden van schaalopties die vaak terugkomen
• Run vervangen door roeien of bike
• Boxjumps vervangen door step ups
• Burpees vervangen door box burpee step out
• Pull ups vervangen door ring rows of standing pull ups
• Toes to bar vervangen door plate ground to overhead of slam balls.
• Handstand push ups vervangen door dumbbell press of box push ups
Als je deze schaalopties kent, kun je vrijwel elke Open workout passend maken.
Meedoen voor de sfeer, niet voor de score
De Open is meer dan een leaderboard. Het is samen sporten en samen lachen. Als je zwanger bent, is meedoen juist een mooie manier om betrokken te blijven en je sterk te voelen. Maar je speelt een ander spel. Jouw focus ligt op veilig bewegen, energie slim verdelen en met vertrouwen doorgaan.
Trainen bij Better Through Movement tijdens je zwangerschap
Bij BTM helpen we je om de juiste keuzes te maken. We bieden speciale Barbells & Babies lessen aan waarbij de training specifiek is gemaakt voor verantwoord sporten tijdens en na de zwangerschap. Maar ook in de reguliere lessen geven we je passende schalingsopties. Twijfel je over een beweging of voelt een oefening niet meer prettig? Zeg het. Dan passen we het meteen aan.
Wil je weten wat handige schalingsopties zijn tijdens de CrossFit Open 2026? Volg dan Barbells & Babies op Instagram. (Klik hier.) Hierop delen we elke week schalingsopties voor de Open.
CrossFit open.. wij doen het net even anders.
Wij hebben namelijk de BTM Open. Je doet mee in teams en jullie verzamelen samen zoveel mogelijk punten. Natuurlijk telt je prestatie in de workout mee, maar het gaat bij ons om veel meer dan alleen je score. Denk aan punten voor hoe je aangekleed bent, of jullie een logo met teamnaam hebben, en vooral hoe goed je elkaar aanmoedigt en motiveert.
Het draait bij ons om teamgevoel, samen presteren en vooral heel veel gezelligheid. De CrossFit Open duurt drie weken, maar de BTM Open duurt vier weken. In de laatste week doen we een echte teamworkout en sluiten we af met lekkere (gezonde) hapjes en drankjes.
Groetjes Cynthia
Vergeet Barbells & Babies niet te volgen op Instagram. Hierop delen we o.a. informatie over sporten en bewegen tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Maar je vindt hier ook handige tips over alles rondom zwangerschap en baby’s.
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!