Sporten terwijl je zwanger bent, roept nog steeds veel vragen op. In de praktijk hoor ik regelmatig dezelfde onzekerheden terug. Geen eenbenige oefeningen. Niet op je rug liggen. Geen rechte buikspieren. Nooit meer dan tien kilo tillen. Hartslag mag niet boven de 140. Veel van die adviezen zijn oud of te zwart wit. Ze maken vrouwen onnodig onzeker en halen het plezier uit bewegen. In deze blog zet ik de meest gehoorde misverstanden op een rij zodat je veilig en met vertrouwen blijft sporten tijdens jouw zwangerschap.
Waarom blijven oude adviezen hangen
Van ‘doe maar wat goed voelt’ naar ‘te voorzichtig zijn’. Sporten tijdens de zwangerschap is juist super goed voor jou en voor je ongeboren kindje maar het vraagt wel om wat aanpassingen. Regels zoals niet boven een bepaalde hartslag komen of geen oefeningen op je rug waren ooit bedoeld als veilige kapstok. Ze zijn makkelijk te onthouden. Alleen elk lichaam is anders en elke zwangerschap verloopt anders. Je fitheid, je trainingservaring en je klachtenbeeld bepalen wat wijs is. Daarom werkt een persoonlijk plan beter dan een algemeen advies. Recente inzichten leggen de nadruk op luisteren naar je lijf, technisch goed bewegen, juiste ademhaling: wat de druk op de buik en bekkenbodem reguleert en slim doseren.
1: Geen asymmetrische of eenbenige oefeningen
Lunges, step-ups en andere unilaterale bewegingen zouden te veel belasting geven op bekken en het SI-gewricht. In het echte leven doe je de hele dag eenbenige dingen. Traplopen, uit de auto stappen, iets van de grond tillen. Dat zijn ook asymmetrische taken. Het antwoord is dus niet alles schrappen, maar slim schalen. Het is zwart-wit maar het vraagt om coaching op maat. Rustiger tempo, een lichter gewicht of werken met extra steun. Voelt het goed en blijft je techniek netjes, dan is het vaak prima. Krijg je pijn of voelt het instabiel, dan schalen we terug.
2: Niet meer op je rug liggen vanaf het tweede trimester
Op je rug liggen kan bij sommige vrouwen een naar gevoel geven door druk op grote bloedvaten (Vena Cava Syndroom). Dat gebeurt zeker niet bij iedereen. Oefeningen zoals glute bridges of rustige core werk kunnen vaak nog prima zolang jij je comfortabel voelt. De regel is eenvoudig. Blijf checken hoe je je voelt. Word je licht in je hoofd, word je misselijkheid of voel je je onrustig, dan wissel je van houding. Hierbij geldt: luister naar je lijf.
3: De rechte buikspieren mag je niet meer trainen
Rondom de diastase bestaan veel misverstanden. Diastase is een normaal proces tijdens de zwangerschap. Je buikwand past zich aan, je rechte buikspieren wijken iets naar buiten en geeft je groeiende buik ruimte. Het gaat minder om een bepaalde spier wel of niet gebruiken en meer om controle. Denk aan rustig ademen, leren om buikdruk te doseren, je spierkorset laten meewerken en kunnen aan- en ontspannen op het juiste moment. Rechte buikspieren aanspreken kan dus, mits je kiest voor een vorm die past bij jouw fase en je techniek. Zie je een sterke doming (koepel op je buik) of voelt het niet goed, dan schaal je terug.
4: Nooit boven de tien kilo tillen
Een vast getal zegt niet zoveel, dit is namelijk voor iedereen anders. In het dagelijks leven til je soms een peuter, een boodschappentas of een wasmand. Belangrijker dan het getal is hoe je tilt. Houd je spanning in je romp, adem je rustig uit op het moment van de inspanning, sta je stabiel en verdeel je de druk goed. Als tillen al deel was van jouw routine en je techniek klopt, dan is iets zwaarder tillen vaak mogelijk. Onzeker. Oefen eerst met een coach en bouw van daaruit op. De vaak genoemde grens van 10 kilo komt uit arbodiensten en gaat over herhaald tillen tijdens lange werkdagen. Een training duurt korter en is begeleid. Veel vrouwen weten niet hoe ze goed moeten tillen in de zwangerschap. Leer hoe je moet tillen, kijk naar wat je voorheen kon tillen en bepaal met je coach welke gewichten goed zijn om te liften tijdens je zwangerschap.
5: Hartslag mag niet boven de 140
Deze richtlijn is oud en achterhaald. Het houdt geen rekening met je startniveau, je rusthartslag en hoe jij je voelt tijdens inspanning. Een eenvoudige en persoonlijke manier om intensiteit te monitoren is de praat test. Kun je nog in korte zinnen uitspreken (minimaal 5 woorden achter elkaar) terwijl je traint, dan zit je in een veilige zone. Adem je hijgend, verlies je techniek of voel je je niet goed, dan neem je pauze of schaal je de oefening. Zo houd je de intensiteit die past bij jouw lichaam en fitheid, niet bij een standaard getal.
Wat betekent dit voor jouw training bij Better Through Movement
Bij BTM hebben we specifieke lessen (Barbells & Babies en PowerMama cursussen) op het rooster staan die speciaal voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap zijn. We werken met duidelijke richtlijnen zodat jij met vertrouwen blijft bewegen.
Techniek staat voorop
Rustig bewegen met controle is belangrijker dan een zwaar gewicht. We kiezen de variant waarmee jij netjes kunt blijven ademen en de spanning goed kunt verdelen.
Adem en druk reguleren
We coachen je op uitademen tijdens de inspanning, we leren je hoe je de diepe buikspieren kunt activeren en we focussen op de activatie en ontspanning van de bekkenbodem. Zo voorkom je onnodige buikdruk en druk op de bekkenbodem.
Slim schalen
We passen diepte, tempo, range of gewicht aan. Soms voegen we steun toe of kiezen we voor andere oefeningen die dezelfde spiergroep stimuleert. Geen alles of niets, maar een training op maat.
Samenwerking met zorg
Heb je bekkenpijn, incontinentie of andere klachten. Dan stemmen we af met de bekkenfysio en bouwen we aan een plan dat werkt voor jou..
Wanneer neem je extra rust of vraag je hulp
Stop met de oefening en geef het aan als je duizelig wordt, misselijk, pijn voelt in bekken of lage rug, ongewenste druk voelt naar beneden of een duidelijke bolling op de middellijn ziet die niet weggaat met controle. Vraag gerust om een alternatief. Sporten tijdens zwangerschap hoort je sterker en zekerder te laten voelen, niet bang of opgejaagd.
Zwanger en blijven bewegen is goed voor je. Laat oude regels je niet tegenhouden. Kies voor begeleiding die kijkt naar jouw lijf, jouw fase en jouw doel. Bij Better Through Movement hebben pre- en postnatale coaches in dienst en specifieke pre- en postnataal lessen op het rooster staan. We helpen je met heldere cues, oefeningen die goed voelen en een plan dat op jouw kunnen is afgestemd. Wil je meer informatie of een adviesgesprek inplannen? Stuur ons een bericht, dan maken we snel een afspraak.
Groetjes Cynthia
Deze blog sluit aan bij recente inzichten en praktische richtlijnen over trainen in de zwangerschap, met nadruk op persoonlijk doseren, techniek en comfort. (PowerMama)
Vergeet Barbells & Babies niet te volgen op Instagram. Hierop delen we o.a. informatie over sporten en bewegen tijdens en na de zwangerschap. Maar je vindt hier ook handige tips over alles rondom zwangerschap en baby’s.
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!