Er is een uitspraak die je vast kent: ‘summer bodies are made in the winter’. Dat is niet voor niks. In deze blog leg ik uit waarom de winter de beste periode is om rustig te bouwen aan een fit en sterk lichaam, zonder haast en zonder rare beloftes. Ik geef je tips die je meteen kunt toepassen, zodat je straks in het voorjaar niet hoeft te stressen maar gewoon kunt doorgaan met wat al werkt.
Waarom juist de winter telt
In de winter is er minder afleiding. Minder terras, minder spontane barbecues en vaak een regelmatiger weekritme. Dat maakt het juist nu eenvoudiger om gewoontes aan te leren. Spieren groeien niet tijdens een weekje sporten maar door weken/maanden van herhalen. Conditie wordt niet opgebouwd door 1x je hartslag te verhogen maar door te blijven trainen.
Kies een duidelijke richting en kleine acties
Doelen zoals ik wil vijf kilo eraf of ik wil strak in mijn vel kunnen helpen, maar ze sturen niet je dag. Summer bodies ontstaan door wat je elke dag doet. Maak het concreet met kleine acties die je kunt aankruisen. Denk aan drie trainingen per week, elke maaltijd een eiwitbron, elke dag tien tot vijftien minuten wandelen. Dit zijn kleine concrete doelen waar je elke dag op kunt richten en geven grip. Zo bouw je aan een lichaam dat sterker en energieker voelt.
Voorbeelden van kleine acties die veel opleveren
- Kom drie keer per week trainen in de box
- Eet bij elke maaltijd een portie eiwit van ongeveer vijfentwintig tot vijfendertig gram
- Vul de helft van je bord met groenten
- Eet 2 keer per dag een portie fruit
- Drink bij elk eetmoment een glazen water
- Maak elke lunchpauze een wandeling
Eiwit, complexe koolhydraten en groente als fundament
Wil je in de zomer een lichaam dat fit oogt, werk dan in de winter aan herstel en verzadiging. Eiwit ondersteunt spieropbouw en behoud, groenten, fruit en complexe koolhydraten zorgen vezels waardoor je langer vol zit. Daarnaast neemt je lichaam complexe koolhydraten (volkoren producten) rustig op waardoor je langer verzadigd bent en je snaaibuien voorkomt.
Handige opties per eetmoment
- Ontbijt: met kwark of skyr met bessen en een handje muesli of roerei met groente op een volkoren boterham
- Lunch: met volkoren wraps met kipfilet of zalm en veel rauwkost of een stevige linzensoep
- Diner: met zalm of tofu plus veel groente en aardappel of zilvervliesrijst
- Snacks zoals hüttenkäse met ananas of een appel met pindakaas
Slaap en daglicht geven gratis winst
Wie beter slaapt herstelt sneller, heeft minder trek en komt makkelijker opdagen voor een training. Richt je avond simpel in. Dim het licht, leg je telefoon eerder weg of zet de tv eerder uit. Zorg voor een korte routine van een minuut of tien. Bijv. Zet een klein kopje thee, lees een stukje uit een fijn boek en schrijf kort in een journal hoe je dag was. Zorg dat je overdag een paar keer buiten komt. Ook bij grijs weer helpt het je interne klok. Je merkt na een week al verschil in hoe je opstaat en dat je beter herstelt van je trainingen..
Train slim en plan vooruit
Sterk en fit worden vraagt niet om altijd kapot gaan. Het vraagt om een goede mix van kracht, techniek en conditie.
En dat is precies wat we bij Bij Better Through Movement doen. In onze lessen staat kracht- en conditietraining centraal en er is altijd een coach in de les die kijkt hoe je de oefeningen uitvoert. Je hoeft het niet alleen te bedenken. Je stapt bij ons binnen, de coach legt de training van die dag uit, je doet een uurtje je best en gaat met een voldaan gevoel de deur uit.
Plan A en plan B
De winter zit vol verrassingen. Een ziek kind, een file, een late vergadering. Daarom is het slim om naast je ideale plan ook een snelle versie klaar te hebben. Plan A is een les meepakken in de box. Plan B is je korte variant als het krap wordt. Tien tot vijftien minuten wandelen na de maaltijd, of thuis een paar tabata’s + een stukje hardlopen. Door altijd iets te doen, blijf je in de flow en hou je je ritme vast, ook als er een dag tegenzit.
Meten geeft rust
Alleen naar gewicht kijken kan misleiden door vocht en timing. Beter is om je voortgang breder te volgen. Denk aan hoe je kleding zit, hoe je slaapt en wat je in de training presteert. Met de InBody (lichaamsanalyse weegschaal) meten we je spiermassa, vetmassa en vochtbalans. Zo zie je of je echt bouwt aan wat voor jou belangrijk is. Dat geeft vertrouwen en helpt bijsturen zonder stress.
Veelgemaakte valkuilen in de winter
- Alles op wilskracht willen doen. Zorg dat je voorbereid bent: Richt je omgeving in. Leg je sporttas klaar, zet je fles water in het zicht en vul je koelkast met goede keuzes.
- Te grote sprongen willen maken. Begin klein en zorg dat je het vasthoudt. Drie trainingen per week. Niet meteen vijf, grote kans dat je dat je niet volhoudt.
- Onregelmatig eten en/of te kleine maaltijden eten en dan later snaaien. Beter drie goede voedzame maaltijden en zo nodig een geplande snack
- Te streng voor jezelf zijn. Een gemiste training is geen ramp. Zorg dat je je weekritme bewaakt.
Hoe start je?
Kies drie simpele acties voor deze week. Plan je trainingen in de agenda. Doe vandaag je boodschappen voor eiwitrijk ontbijt en sla veel groenten en fruit in. Zet je wekker rond lunchtijd om daglicht te pakken. En spreek met iemand af om samen te komen trainen. Dat is alles. Zo bouw je rustig op, wordt het een gewoonte en hou je het makkelijker vol.
Summer bodies worden echt in de winter gemaakt. Niet door honger of stress, maar door slimme gewoonten die je kunt herhalen. Bij Better Through Movement begeleiden we je met effectieve trainingen, een fijne community en goede coaching. Wil je een plan dat past bij jouw leven? Klik onderaan deze pagina op ‘Boek een gratis adviesgesprek’. Dan zorgen we samen dat jij in het voorjaar niet start met paniek, maar lekker in je vel zit en trots je bikini, badpak of zwembroek aantrekt op vakantie.
Groetjes Cynthia
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!
