De Overgang.. Kun je afvallen en sporten?

Hoe wij je kunnen helpen om in deze fase van je leven af te vallen en fit te blijven.

De overgang (perimenopauze + menopauze) is de periode waarin je menstruatie stopt, meestal tussen je 45e en 55e. Veel vrouwen merken dan dat afvallen moeilijker wordt en dat vertrouwde sport­routines minder resultaat geven. Hieronder leggen we je uit wat er in je lichaam verandert en geven we je tips hoe je toch resultaat boekt.

1. Minder vrouwelijke hormonen

• Oestrogeen daalt. Dit hormoon hield jarenlang je vet op heupen en dijen, beschermde botten en hield bloedsuiker stabiel.
• Als oestrogeen zakt, sla je sneller vet op rond je middel en kun je sneller last krijgen van stemmingswisselingen of opvliegers.

Wat kun je hiertegen?
Bewegen en sporten verlaagt het stress­hormoon cortisol en vermindert opvliegers. 

2. Vet verschuift naar de buik

Voor de overgang zat extra vet vaak op je billen en dijen (de zogenaamde “peer-vorm”). Na de overgang verhuist een deel ervan naar je buik (“appel-vorm”). Vet rond de organen verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes.

Wat kun je doen?

• Doe workouts die bestaan uit een combinatie van krachttraining en cardio om vetverbranding te stimuleren.
• Let extra op suiker en alcohol, dit verhoogt de kans op buikvet. Extra hulp of een stok achter de deur nodig? Ga aan de slag met onze voedingscoach voor een op maat gemaakt plan.
  

3. Langzamere verbranding

• Je ruststofwisseling (het aantal calorieën die je verbrandt als je niks doet) daalt elk jaar een beetje.
• Je spiermassa neemt af. En minder spier = minder verbranding.
  

Wat kun je doen?

• Eet voldoende eiwitten om spiermassa zoveel mogelijk te behouden of zelfs op te bouwen i.c.m. krachttraining.
• Door krachttraining verhoog je je stofwisseling. Bij ons staat elke dag een andere workout op het programma en wij sporen je aan om je resultaten te loggen in de app. Zo weet je precies of je een volgende training een kilootje meer kunt pakken bij het krachtonderdeel of niet. Daarmee is je progressie duidelijk, verhoog je je stofwisseling en blijf je gemotiveerd.

4. Zwakkere botten en gewrichten

Doordat het oestrogeen hormoon lager is worden botten wat brozer en gewrichten stijver. Dat vergroot de kans op botbreuken.

Wat kun je doen?

• Krachtoefeningen (bijvoorbeeld squats, lunges, push-ups) versterken botten en spieren.
• Voeg Mobiliteits oefeningen toe aan je training om je gewrichten soepeler te houden.
• Vitamine D en calcium (yoghurt, groene groenten en/of een supplement) helpen je botten sterk te blijven.
  

5. Slim sporten: CrossFit = kracht + conditie 

• 3 keer per week CrossFit of een andere combinatietraining van kracht en cardio.
• Gebruik barbells, dumbbells, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.

CrossFit werkt: CrossFit combineert kracht, snelheid en uithoudings­vermogen in korte, gevarieerde trainingen. Dit hoge tempo verhoogt je hartslag, verbrandt veel calorieën en bouwt tegelijk spier op, precies wat je tijdens de overgang nodig hebt.

6. Eten voor kracht en herstel, dat past bij je ‘nieuwe’ lichaam

• Eiwit: Eet 1,4–2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Denk aan kip, vis, bonen, tofu, magere kwark
• Stabiele bloedsuikerspiegel. Zorg voor gezonde koolhydraten zoals: zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout, zoete aardappel, groenten.
• Voor sterke botten: 1200 mg calcium (bijv. uit yoghurt, boerenkool) + 10–20 µg vitamine D3 (supplement­).
• Hydratatie: drink water of suikervrije thee; vermijd frisdrank, sappen en alcohol.

7. Stress, slaap en herstel

• Stresshormoon cortisol kan stijgen in de overgang; dit maakt afvallen moeilijker. Plan ontspanning zoals yoga, wandelen in de natuur of ademhalingsoefeningen.
• Slaap 7+ uur. Slechte nachten verhogen honger­hormoon ghreline waardoor je meer honger krijgt en meer wil eten wat kan zorgen voor extra buikvet.
• Neem minstens één hersteldag per week. Gebruik een foam-roller of maak een grote wandeling in de natuur.

8. Praktisch stappenplan

• Startmeting: door de Inbody-lichaamsanalyse weegschaal die wij hebben krijg je inzicht in je lichaamssamenstelling
• Plan 3 trainingen per week: 3 keer kracht + conditie (CrossFit) en 1 actieve hersteldag.
• Eet eiwit bij elke maaltijd: bijvoorbeeld 2 eieren bij ontbijt of een whey-shake na de training.
• Vervang witte granen door volkoren varianten.
• Drink water in plaats van zoete drank en beperk alcohol.
• Slaap op vaste tijden; leg telefoon 1 uur voor bed weg.
• Evalueer elke paar weken en pas je plan aan waar nodig. Wij helpen je graag.

9. Belangrijk om te onthouden

De overgang is geen stoplicht, maar een kruispunt: je lichaam verandert, maar jij kunt kiezen welke kant je op gaat. Door slim te eten, kracht- en intervaltraining te doen en goed te slapen, kun je buikvet verliezen, spieren opbouwen en je energie terugvinden.

Plan een Gratis intake via de knop onderaan deze pagina, wij helpen je graag in deze periode van je leven.

Groetjes Cynthia

Volg je ons al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!

Daarnaast geven we je via onze kanalen een kijkje achter de schermen, zodat je de mensen leert kennen die bij ons trainen en werken. Je ontdekt hoe wij persoonlijke begeleiding combineren met een gezellige sfeer en hoe kleine aanpassingen in je dagelijkse routine grote resultaten kunnen opleveren. Ook delen we wekelijks blogs over sporten, voeding en lijfstijl. Zo mis je niets en blijf je altijd betrokken bij de community van Better Through Movement. Volg ons en laat je inspireren!