Een aantal weken geleden werd Arie Boomsma op social media en bij VI flink door de mangel gehaald vanwege zijn slaaproutine. Uiteraard zijn de dingen die Arie benoemt wat extreem en zal dit voor vele leiden tot opgetrokken wenkbrauwen. Maar sommige dingen in zijn lijstje zijn eenvoudig toe te passen en werken echt. Daarom leg ik uit was het nut is van een slaaproutine en hoe dit voor mij werkt.
Een slaaproutine is eigenlijk niks anders dan je lichaam klaarmaken om naar bed te gaan om zo makkelijker in slaap te komen en een betere slaapkwaliteit te bereiken. Zie het meer net als een warming-up voor het trainen. Tijdens de warming-up maak je jouw lichaam klaar om aan de slag te gaan en zo een betere prestatie neer te kunnen zetten en blessures te voorkomen!
Sommige mensen hoeven hun hoofd maar op het kussen te leggen en ze zijn vertrokken. Ik ben helaas iemand die dit niet zo heeft. Ik ben gedurende dag zoals zovelen bijna altijd druk en ook in de avonduren is het voor mij lastig om mijn hoofd uit te schakelen. Dit heeft tot gevolg dat ik lastig in slaap kom. Daarom heb ikzelf ook een slaaproutine. Ik zal jullie vertellen wat deze routine is en zal ik per stap behandelen wat ik doe en waarom ik dit doe. Je kunt dan zelf makkelijk bepalen of dit werkt voor je of niet.
Vast tijdstip naar bed en uit bed
Het klinkt misschien gek en wellicht hebben wij gewoon een makkelijk kind. Maar sinds de geboorte van mijn zoontje Kees is het makkelijker om op dezelfde tijd naar bed te gaan en zeker om op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Kees heeft namelijk een vast ritme en kijkt niet naar het weekend of een feestdag als Koningsdag. Echt uitslapen is er dus niet bij. Om toch aan voldoende slaap te komen ga ik elke dag rond 23.00 uur naar bed. Daarnaast word ik wakker om ongeveer 7.00 uur (afhankelijk van Kees). Uiteraard heb ik wel eens dagen dat ik later naar bed ga. Maar dan merk je al snel genoeg dat dit niet zo handig is met een klein kind. Want zoals gezegd hij heeft geen medelijden als jij bijvoorbeeld eens te diep in het glaasje hebt gekeken.
Geen TV, mobiel etc.
Een uur voordat ik ga slapen leg ik mijn mobiel weg, gebruik ik mijn laptop niet meer en kijk ik ook geen TV meer. Deze schermen geven namelijk blauw licht af en dit zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt. Deze stof is nodig om in slaap te vallen en diep te slapen. Veel telefoons en tablets hebben tegenwoordig een filter dat je later op de avond aan kunt zetten om zo het blauwe licht te filteren.
Maar er is nog een reden om deze apparaten links te laten liggen vlak voor bedtijd. Deze apparaten zorgen namelijk ook voor extra prikkels. Een mailtje, een melding van Insta, noem maar op. Wanneer je dit voorkomt ga je rustiger naar bed. Zelf lees ik in deze periode nog een boek en eet ik nog wat lichts. Zo vul ik deze tijd zonder de neiging te hebben toch naar mijn mobiel te grijpen.
Het nut van deze stap in mijn slaaproutine is dus vooral dieper in slaap vallen en minder prikkels vlak voor het slapengaan.
Geen koffie of thee
Voor mij is het makkelijk want ik kan namelijk niet tegen cafeïne. Maar veel mensen drinken in de uren voor ze naar bed gaan nog koffie, thee of zelfs Red Bull. Cafeïne zorgt ervoor dat je minder goed slaapt. Er zijn genoeg mensen die zeggen dat heeft op mij geen effect. Maar wanneer je dit aanpast ga je echt verschil merken op de kwaliteit van je slaap.
Geen alcohol
Eigenlijk sinds ongeveer een maand voor de geboorte van Kees drink ik vrijwel geen alcohol meer. In de eerste maand was dat natuurlijk zo omdat ik, mocht er iets gebeuren direct naar het ziekenhuis moest kunnen rijden. Maar daarna heb ik dit nog even verder doorgezet omdat ook na de bevalling Cynthia in het begin nog geen auto kon rijden.
Dit is me eigenlijk best goed bevallen en is geen moment echt lastig geweest. Daarna heb ik besloten om eigenlijk ook geen alcohol meer te drinken. Behalve echt bij uitzonderingen. Denk bijvoorbeeld op vakantie, de feestdagen of met carnaval.
Het drinken van alcohol heeft onder andere een negatieve impact op je nachtrust. Vaak val je met een bakkie op sneller in slaap maar je bent helaas niet diep in slaap en dit zorgt voor een lagere kwaliteit van je slaap. Daarnaast ben je ook eerder wakker en dit heeft weer impact op hoe uitgerust je wakker wordt.
Volgens een onderzoek uit 2018 zorgt het drinken van 1 á 2 glazen alcohol al voor bijna 10% aan lagere kwaliteit van slaap. Meer dan 2 glazen zou zelfs voor 24% lagere slaapkwaliteit zorgen. Minder dus echt je alcoholconsumptie meer dan 4 uur voor je naar bed gaat.
Oordoppen
Sinds de zwangerschap van Cynthia slaap ik met oordoppen in. Cynthia snurkte namelijk behoorlijk op dat moment (ik slaap de komende weken op de bank vrees ik). Omdat dit ten kosten ging van mijn nachtrust heb ik toen besloten met oordoppen te gaan slapen. Eenmaal hieraan gewend wil ik eigenlijk niks anders meer. Je hoort natuurlijk veel minder van de geluiden buiten en dit zorgt ervoor dat ik dieper slaap. Verder heb ik ook geen last meer van het geluid van muggen op de kamer. Dit hinderde me voornamelijk in de zomertijd enorm en doordat ik dit dus niet meer hoor is dat ook weer een positief puntje.
Donkere kamer
Cynthia en ik slapen in een donkere kamer. We hebben rolluiken in ons huis en het is dus echt mogelijk de kamer goed te verduisteren. Dit zorgt er ook voor dat je niet te vroeg wordt gewekt door zonnestralen in je gezicht. Dit kan lekker zijn maar in de zomer is de zon vrij vroeg op en om 5 uur al gewekt worden is voor niemand leuk.
Ademhalingsoefeningen
Wanneer ik naar bed ging lag ik vaak te piekeren over van alles en nog wat. Dit zorgt er natuurlijk voor dat je lastiger in slaap komt. Wat weer een negatief effect heeft op je nachtrust. Ongeveer één jaar geleden heb ik het boek van Wim Hof gelezen. Hierin staan diverse ademhalingsoefeningen beschreven. Deze oefeningen hebben een positief effect op je gezondheid maar werken ook ontspannend. Het klinkt misschien een beetje zweverig om ademhalingsoefeningen te doen. Maar het enige wat je eigenlijk doet voor het slapen gaan is je aandacht afleiden van je hoofd naar je ademhaling. Omdat je concentratie nu op je ademhaling ligt kun je niet meer piekeren. Wat er natuurlijk weer voor zorgt dat je meer ontspannen bent en sneller in slaap valt.
Zelf maak ik gebruik van de volgende techniek (3 rondes van 30 keer diep inademen en rustig uitademen, adem inhouden voor zolang je kunt, diep inademen en dan 15 tellen vasthouden). Eigenlijk is deze techniek meer bedoeld voor het begin van de dag. Maar ik gebruik hem voor het slapengaan omdat dit goed werkt bij mij. Het nut van deze stap in mijn slaaproutine is dus vooral meer ontspannen in slaap vallen en het voorkomen van piekeren waardoor ik minder wakker lig.
Al deze stappen hebben ertoe bijgedragen dat ik een hogere slaapkwaliteit heb. Ik merk dit zelf vooral als ik in de ochtend wakker word. Het meest effect heb ik behaald door op een vast tijdstip naar bed te gaan, geen gebruik meer te maken van elektronica voor het slapengaan en de ademhalingsoefeningen.
Je kunt dit ook terugzien wanneer ik de slaaprecords van mijn horloge naast elkaar zet. Dit zijn echt geen uitschieters geweest maar gewoon gemiddelde dagen. Wat je vooral terugziet is dat ik veel meer diepere slaap haal. Voorheen kon dit zo laag zijn als 7 minuten. Nu zit ik regelmatig op 43 minuten of hoger. Iets wat volgens mijn horloge gemiddeld is. Uiteraard kun je niet blindvaren op deze hulpmiddelen. Maar ik merk dit zelf ook en dat is het belangrijkste.
Ik hoop dat ik je het nut van een slaaproutine heb laten zien. Door een betere slaap is het ook makkelijker om je voedingspatroon op orde te houden. Wanneer je uitgerust bent is het namelijk eenvoudiger om gezonde keuzes te maken en je lichaam kan beter voedingsmiddelen verwerken. Je hoeft natuurlijk echt niet alle stappen in één keer te implementeren. Start gewoon met kleine stapjes en voeg steeds meer stappen toe tot je een volledige routine hebt die voor je werkt.
Met welke stap ga jij beginnen?
Groetjes,
Bart
p.s. Wil jij jouw slaappatroon verbeteren? Bekijk dan hier mijn E-book over slaap!