Met simpele tips die je kan volhouden in een ‘normaal’ leven
- 150–300 minuten matige of 75–150 minuten intensieve inspanning per week
- 2–3 keer per week krachttraining (Belangrijk voor spieren, botten en een goede houding)
- Dagelijks 7.000–10.000 stappen is een mooi doel (meer mag natuurlijk altijd)
- Doorbreek zitten elke 30–60 minuten met 1–3 minuten bewegen
- Plan 3 vaste trainingsmomenten en doe ‘micro-workouts’ op drukke dagen
Maandagochtend. De wekker gaat, je snoozed toch nog een keer, en vervolgens begin je de dag al gehaast. Nadat je uit de douche bent zit je vijf minuten later met een kop koffie achter je laptop. De dag vol meetings staat weer op je te wachten. Tegen het einde van de middag merk je het alweer: stijve heupen, een onderrug die protesteert en een hoofd dat volloopt. En dan komt het stemmetje: “Ik moet eigenlijk 10.000 stappen zetten en vaker sporten… maar wanneer?”
Dat is precies waar Better Through Movement om de hoek komt. Niet met een ingewikkeld schema of urenlange sportsessies, maar met een werkbaar plan. Een plan dat past bij jouw leven in plaats van andersom.
Je start met drie heldere afspraken. Dat hoeft niet perfect te zijn, maar wel haalbaar.
- Drie afspraken in je agenda om te trainen (bijv. ma/wo/vr 19.00).
- Elke dag bewegen, al is het in stukjes van 10 minuten.
- ‘Zitblokken’ doorbreken: ieder half uur even 1–3 minuten in beweging te komen en wat stappen te zetten.
Maandagavond loop je binnen bij BTM. De coach vraagt hoe je dag was en je maakt een praatje met andere leden die in de les staan. Dan ga je aan de slag met een workout precies afgestemd op jouw kunnen en niveau. Zestig minuten later stap je naar buiten: voldaan, niet gesloopt. En vooral: je hebt je eerste afspraak met jezelf gehouden.
Dinsdag is een werkdag. Geen tijd voor een lange training, wel voor slimme meters. Je plant twee wandelmomenten van 10 minuten: eentje na de lunch en eentje voor het avondeten. Tijdens telefoontjes loop je rond. Elk half uur sta je even op: trap op en af, 10 desk-squats, schouders losdraaien. Niet spectaculair, wel effectief. Voor je het weet tikt je stappenteller 7.500–8.000 aan, zonder dat je een lange wandelsessie hebt ingepland.
Op woensdag ga je weer naar BTM. Het voelt al iets meer vertrouwd. De coach let op techniek, jij op consistentie. Je merkt dat die mix van kracht + conditie precies is wat je nodig hebt: je wordt niet alleen fitter, maar voelt je ook beter. Dat merk je aan hoe je zit, staat en tilt in het dagelijks leven.
Donderdag is het druk. File, deadlines, kinderen die vroeg naar sport moeten. Vroeger was dit een dag geweest waarop je “niets” kon doen. Nu pak je 10 minuten.
- Zet twee keer een timer van 5 minuten: 5 rondes van 1 minuut wisselen tussen 5-10 air squats en 20 seconden plank.
- Doe een EMOM van 10 minuten: in de even minuten 10 kettlebell deadlifts (Geen kettelebell? Vul een schoonmaakemmer met zand of pak een kratje bier. Niet opdrinken maar alleen optillen hé!). In de oneven minuten 8 kettlebell squats.
- Of maak een wandeling rondom het voetbalveld terwijl je kind aan het voetballen is, om aan extra beweging en stappen te komen.
Tien minuten klinkt klein, maar het houdt het ritme in stand. En ritme zorgt ervoor dat jij lekker in de flow komt.
Vrijdagavond: “Friends on Friday” bij BTM. Het is extra gezellig, je traint samen en lacht veel. Dat is het geheim dat je niet in apps vindt: een community die je motiveert op de dagen dat je het zelf even niet kunt vinden. Je sluit de week af met drie trainingen in de pocket en een stap gemiddelde dat zichtbaar omhoog kruipt.
Het weekend voelt anders. Niet meer “alles of niets”, maar bewust bewegen en lekker wat stappen zetten. Zaterdag ga je op de fiets naar de markt, parkeer je de auto iets verder weg om wat extra steppen te zetten, speel je in het park met de kinderen of wandel je een half uurtje door het dorp. Zondag maak je een lekkere wandeling van: 30–60 minuten en neem je 10 minuten de tijd om wat te stretchen. Je start de nieuwe week zonder lood in de benen.
Onder de streep heb je gedaan wat nodig is, zonder te overdrijven. Je hebt ongeveer 150–180 minuten aan echte inspanning gepakt (drie BTM-sessies) en dagelijks 7.000–10.000 stappen bij elkaar gesprokkeld met kleine keuzes. Je hebt je zitblokken doorbroken, waardoor je rug en nek rustiger aanvoelen. En je hebt gemerkt dat sterker worden je helpt om de rest van de week beter aan te kunnen.
Wat maakte het verschil? Geen magische truc, maar eenvoud en herhaling. Dit zijn de bouwstenen die het haalbaar maken, ook voor jou:
De spelregels die werken
- Plan eerst, denk later: 3 vaste trainingsmomenten in je agenda, als echte afspraken.
- Maak bewegen makkelijk: sporttas klaar, schoenen bij de deur, waterfles gevuld.
- Knip je beweging in stukken: 2×10 minuten wandelen telt net zo hard.
- Breek het zitten: ieder half uur 1–3 minuten bewegen.
- Houd bij wat je doet: stappen, trainingen, hoe je je voelt. Meten is motiveren.
Micro-workouts voor drukke dagen
- 10 minuten: rondes van 10 squats, 8 push-ups (op een verhoging kan), 20 sec plank.
- 8 minuten EMOM: even minuten: 15 air squats, oneven minuten 2: 10 goodmornings met of zonder bezemsteel.
- 6 minuten traplopen: 30 sec op, 30 sec af, rustig ademhalen.
Stap-hacks die niets kosten maar je wel veel extra stappen oplevert.
- Wandelend bellen.
- Parkeer een straat verder.
- Lunchwandeling van 10 minuten.
- ’s Avonds een kort ommetje met de familie.
Waarom juist CrossFit/functional training bij BTM? Omdat je in één uur alles raakt wat telt: kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit en techniek. Alles op jouw niveau en je bouwt verantwoord op. Je hoeft niet te raden wat je moet doen, de coach (en de groep) zorgen voor structuur, veiligheid en plezier. Daardoor hou je het vol.
Misschien vraag je je af: “Maar moet ik echt die 10.000 stappen halen?” Nee. Zie het als een richtpunt, geen wet. Start waar je nu bent. Loop je gemiddeld 4.000 stappen? Mik de komende twee weken op 5.500 stappen. Daarna 6.500. Elke +1.000 stappen is winst voor je hart, je energie en je herstel. Combineer dat met 2–3 BTM-trainingen per week en je doet precies wat je lichaam nodig heeft.
En als je bang bent voor “spierpijn forever”: die eerste week voel je wat, daarna merk je vooral vooruitgang. Je slaapt beter, je zit rechter, je tilt makkelijker. Het zijn die kleine, stiekeme overwinningen die je bijblijven: de trap op zonder hijgen, de boodschappentas in één keer tillen, pijnvrij uit bed.
Kort samengevat: beweeg elke dag een beetje, train 2–3 keer per week slim, en breek het zitten. Doe dat vier weken achter elkaar en je voelt het verschil. Doe het twaalf weken en de mensen om je heen zien het ook.
Zin om dit voor jezelf te laten werken? Plan een gratis intake bij Better Through Movement. We kijken naar jouw agenda, jouw startpunt en jouw doelen, en bouwen een plan dat je echt volhoudt. Stuur ons een berichtje, dan zetten we samen de eerste stap.
Groetjes Cynthia
Volg je ons al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn de plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!