Laten we het hebben over een vraag die ik vaak van leden krijg: zijn eiwitshakes nodig als je sport? Het korte antwoord is nee, het is niet per se nodig. Het langere antwoord is dat een eiwitshake wel een super handige manier kan zijn om sneller aan je eiwitten te komen, zeker op drukke dagen. In deze blog leg ik je uit hoe dit zit, wat je dagelijks ongeveer nodig hebt, welke bronnen je kunt kiezen, en wanneer een shake juist wel slim is.
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn
Elke training geeft je spieren een prikkel. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Met voldoende eiwitten kan je lichaam die vezels herstellen en sterker terug laten komen. Eiwitten leveren bouwstenen, de aminozuren, die je nodig hebt voor herstel, spieropbouw, behoud van spiermassa tijdens afvallen, en zelfs voor een verzadigd gevoel na de maaltijd. Te weinig eiwitten betekent vaak dat je herstel achterblijft, je sneller honger hebt en dat je minder snel kracht opbouwt.
Hoeveel eiwit heb je nodig
De exacte hoeveelheid hangt af van je doel en van hoe vaak en hoe intens je traint. Een goede praktische richtlijn voor sporters is ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Train je 2 tot 3 keer per week en wil je vooral goed herstellen, mik dan op 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Train je vaker of werk je aan spieropbouw of vetverlies met behoud van spiermassa, dan kan 1,8 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht passender zijn.
Voorbeeld: weeg je 70 kilo en train je 3 keer per week, dan is 70 keer 1,6 (tot 1,8) ongeveer 112 (tot 126) gram eiwit per dag. Verdeel dat over je maaltijden en snacks en je komt er al snel, mits je bewust kiest.
Moet dat dan uit een eiwitshake komen
Nee. Eiwitshakes zijn handig, niet heilig. Je kunt je dagelijkse behoefte prima halen met gewone voeding. Denk aan kipfilet, kalkoen, rundergehakt, eieren, magere of halfvolle kwark, Skyr, Griekse yoghurt, hüttenkäse, peulvruchten, havermout, tofu, tempeh, zalm, tonijn, garnalen en 30 plus kaas. Het voordeel van deze producten is dat ze behalve eiwitten ook andere nuttige voedingsstoffen leveren. Vlees en vis geven je ijzer, B vitamines en omega 3 vetten. Zuivel levert calcium en vaak ook wat vitamine B12. Peulvruchten bevatten vezels en mineralen. Je bouwt dus niet alleen je spieren op, je voedt ook de rest van je lichaam.
Een eiwitshake levert vooral eiwitten zonder veel extra voedingsstoffen. Dat is soms precies wat je wilt, bijvoorbeeld direct na de training of op een moment dat je weinig tijd hebt. Maar het is geen must voor resultaat.
Wanneer een eiwitshake wel handig is
- Na de training als je weinig tijd hebt. Je moet door naar je werk of je kinderen van school halen en een volwaardige maaltijd lukt nu niet. Een eiwitshake met 20 tot 30 gram eiwit is dan een snelle oplossing.
- Als je moeite hebt om aan je totale aantal grammen te komen. Sommige mensen hebben simpelweg weinig trek, of vinden het lastig om bij elke maaltijd voldoende eiwitten in te plannen. Een shake kan dan het verschil maken tussen 90 en 120 gram per dag.
- Als je onderweg bent. In de auto of in de trein kun je makkelijker een eiwitshake drinken dan een bak kwark meeslepen.
- Bij een calorie doel. Een eiwitshake levert vaak relatief weinig calorieën per gram eiwit, wat handig kan zijn als je wilt afvallen en toch je eiwitinname hoog wilt houden.
Welke eiwitshake past bij jou
- Whey wordt snel opgenomen en is daarom populair direct na de training.
- Caseïne wordt trager opgenomen en is een slimme keuze als avondsnack voor de nacht.
- Plantaardig op basis van bij. kikkererwten, soja of een blend met rijst kan prima werken als je geen zuivel neemt of gewoon liever plantaardig eet. Let wel op dat je tot ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per portie komt.
Kijk naar de etiketinformatie. Een goede shake levert ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per schep, laag in suiker, laag in onnodige toevoegingen. Kun je zuivel minder goed verdragen, kies dan voor een lactosevrije eiwitwhey of een plantaardige variant. Water of melk kan allebei, met melk krijg je wat extra eiwit en calcium.
Zo haal je je eiwitten uit normale voeding
Een paar praktische ideeën om zonder shake aan voldoende eiwitten te komen.
- Ontbijt: 250 gram magere kwark of Skyr met bessen en een handje muesli (bijv. Holie), of 3 eieren roerei met volkoren boterhammen en tomaat.
- Lunch: 2 volkoren wraps met 150 gram kipfilet, sla en hummus, of een salade met 150 gram tonijn, krieltjes, sperziebonen en een gekookt ei.
- Diner: 150 tot 200 gram zalm met zilvervliesrijst en veel groenten, of tofu roerbak met sojaboontjes en volkoren noedels.
- Snacks: 30 gram 30 plus kaas met komkommer, een bakje hüttenkäse met stukjes fruit, een handje geroosterde kikkererwten, of een bakje Griekse yoghurt.
Timing rond je training
Je lichaam heeft geen stopwatch nodig. Wat telt is je totale inname op een dag en een redelijke verdeling over je maaltijden. Richtlijn: 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd of snack, verdeeld over 3 tot 5 eetmomenten. Eet je binnen twee uur voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan zit je meestal goed. Lukt dat niet, dan is een shake na de training een eenvoudige manier om je herstel te ondersteunen. Combineer na de training eiwit met wat koolhydraten voor aanvulling van je glycogeen, bijvoorbeeld een banaan, wat rijstwafels of je gewone avondmaaltijd.
Eiwitshakes zijn makkelijk, niet verplicht
Samengevat: je hebt als sporter wat extra eiwit nodig. Hoe je dat invult, kies je zelf. Met gewone voeding krijg je naast eiwitten ook vitamines, mineralen en vezels binnen. Een eiwitshake is een praktische optie als je weinig tijd hebt of als je je dagdoel anders niet haalt. Het is dus niet nodig om elke dag een shake te nemen, maar het is ook zeker niet verkeerd. Kies wat past bij jouw schema, jouw voorkeuren en jouw doel.
Veelgemaakte valkuilen
- Alleen maar op shakes leunen en te weinig gewoon eten. Dat is zonde, je mist variatie en andere voedingsstoffen.
- Te laag in totaal. Je denkt dat je veel eiwit eet maar als je het meet blijkt het 60 of 70 gram te zijn. Reken een paar dagen mee, dan weet je het zeker.
- Alleen eiwit na de training en de rest van de dag weinig. Verdeel je eiwitten, dan benut je ze beter.
Praktische stap voor morgen
Kies drie momenten waarop je 25 tot 30 gram eiwit eet. Maak een lijstje met jouw vijf favoriete eiwitbronnen. Zorg dat je die in huis hebt. Lukt het een dag niet met maaltijden, neem dan gerust een eiwitshake om je totaal af te ronden. Zo maak je het makkelijk voor jezelf, zonder gedoe.
Groetjes Cynthia
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn dé plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!