Wil je meer uit je trainingen halen en beter/sneller herstellen? Voeding speelt hierin een cruciale rol. Wat je eet voor, tijdens en na je workout kan het verschil maken tussen progressie en stagnatie. In deze blog ontdek je welke voedingsstoffen je helpen om beter te presteren en sneller te herstellen. Daarnaast kom je erachter hoe je met kleine aanpassingen in je eetpatroon grote winst kunt boeken.
Voor de workout: brandstof voor je training
Om optimaal te presteren, heeft je lichaam energie nodig. Een goede pre-workout maaltijd bestaat uit:
- Koolhydraten: de belangrijkste energiebron voor je spieren. Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten en zoete aardappel. Deze geven een geleidelijke energieafgifte, waardoor je langdurig voorzien bent van brandstof en geen last krijgt van een energiecrash. In tegenstelling tot snelle koolhydraten (zoals snoep, wit brood of frisdrank), die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en dalen, zorgen complexe koolhydraten voor een stabiele energievoorziening.
- Eiwitten: helpen bij spierbehoud en -opbouw. Denk aan magere kwark, een gekookt ei of een handje noten.
- Hydratatie: drink voldoende water om uitdroging en vermoeidheid te voorkomen. Begin je training goed gehydrateerd!
Tip: Eet je maaltijd 1-2 uur voor je workout, zodat je lichaam tijd heeft om de voedingsstoffen op te nemen.
Tijdens de workout: energie en hydratatie
Voor de meeste mensen is voeding tijdens de training niet nodig, tenzij je een lange of intensieve workout doet. In dat geval kun je het volgende overwegen:
- Water: blijf gehydrateerd! Drink regelmatig kleine slokjes water, vooral als je veel zweet.
- Snelle koolhydraten: bij lange of zware trainingen (> 60 min constant in beweging) kan een banaan, een isotone drank of een energiereep helpen om je energieniveau op peil te houden.
Na de workout: optimaal herstellen
Na je training heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te herstellen en spieren op te bouwen. Dit zijn de belangrijkste:
- Eiwitten helpen je spieren te herstellen en te groeien. Goede bronnen zijn kip, vis, eieren, magere kwark of een eiwitshake.
- Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden* aan en helpen je sneller herstellen. Denk aan rijst, zoete aardappel of volkoren pasta.
- Gezonde vetten spelen een rol bij ontstekingsremming en spierherstel. Avocado, noten en olijfolie zijn goede keuzes.
*Wat is glycogeen en waarom is aanvullen belangrijk?
Glycogeen is een vorm van opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, die je lichaam gebruikt als snelle energiebron tijdens inspanning. Tijdens je training raakt deze voorraad uitgeput, vooral bij intensieve of langdurige inspanning. Door na je workout koolhydraatrijk voedsel te eten, help je je lichaam om deze voorraad snel weer op te bouwen. Dit zorgt ervoor dat je energiepeil sneller herstelt en je klaar bent voor je volgende training.
Tip: Sport je in de avond en heb je al een avondmaaltijd gegeten? Neem dan na de training een bakje kwark met wat havermout (of bijv. Holie granola/muesli) en een paar nootjes. Je kunt ook een shake maken met eiwitpoeder, suikervrije havermelk en een klein scheutje olijfolie.
Kleine aanpassingen, groot verschil
Je hoeft geen drastische veranderingen te maken om je prestaties en herstel te verbeteren. Begin met deze eenvoudige stappen:
- Zorg dat je vóór je training een koolhydraat- en eiwitrijke snack eet.
- Drink voldoende water gedurende de dag, niet alleen tijdens je workout.
- Voeg meer eiwitten toe aan je post-workout maaltijd.
- Experimenteer met voedingstiming om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
Door slim om te gaan met voeding rondom je workouts, zorg je voor meer energie, betere prestaties en sneller herstel. Probeer het uit en je merkt vanzelf het verschil!
Groetjes Cynthia
Volg je ons al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn dé plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!