In deze periode spreek ik als voedingscoach veel mensen die zenuwachtig worden van de feestdagen in december. Er zijn borrels, diners, chocoladeletters en oliebollen. Je eet vaak meer dan normaal en dat is ook logisch. Maar laat je niet wijsmaken dat de hele maand verloren is. Als je alles bij elkaar optelt hebben we het over 4 van de 31 dagen. Vijf december, eerste en tweede kerstdag en een oudejaarsavond. Vier feestdagen dus, geen hele maand. In deze blog vertel ik je hoe je kunt genieten zonder dat de knoop van je broek protesteert. Met simpele keuzes, realistisch, en met ruimte voor plezier.
Waarom december zo spannend voelt
December is gezellig, maar ook onregelmatig. Er zijn borrels, traktaties en late avonden. Je hoofd denkt al snel in alles of niets. Of alles netjes volgens plan, of ik laat alles los en zie in januari wel verder. Dat werkt zelden. De oplossing is niet strenger zijn, maar slimmer plannen en kleine gewoonten vasthouden. Zo houd je regie, ook als er gevulde schalen voor je neus staan.
De rekensom die rust geeft
Nog een keer die simpele rekensom. 4 van de 31 dagen zijn echte feestdagen. Zelfs als je op die vier dagen ruim eet, kun je op de andere 27 dagen heel rustig je gewoonten volgen. Je gemiddelde bepaalt je resultaat, niet een paar feestelijke maaltijden. Deze gedachte haalt de druk van de ketel. Je mag genieten, en je hebt genoeg dagen om in balans te blijven.
Het fundament voor de niet-feestdagen
Leg een goede gezonde basis op alle gewone dagen. Dat fundament bestaat uit drie dingen.
Eiwitten bij elke maaltijd: Denk aan kwark of yoghurt, eieren, kip, vis, tofu, tempeh of een bakje hüttenkäse. Eiwit geeft verzadiging en helpt je lijf herstellen.
Groente rijk en vezels: Vul de helft van je bord met groente. Vezels houden je langer vol en helpen je darmen. Soepen en salades zijn je vrienden.
Water en beweging: Drink verspreid over de dag 2L water. Zet een fles in het zicht. Beweeg elke dag even. Een wandeling van twintig minuten, wat mobiliteit na het werk of ga sporten.
Als deze drie centraal houdt, voel je je rustiger en maak je betere keuzes tijdens feestmomenten.
Feestdag strategie in drie stappen
- Stap 1: Kies je momenten: Kies vooraf waar je echt van wilt genieten. Vind jij het dessert heerlijk? Neem dan minder van het voorgerecht. Ben je gek op de borrelhapjes. Neem daar een portie van en sla het broodmandje over. Je hoeft niet alles te nemen om erbij te horen.
- Stap 2: Vul je bord slim: Begin met groente en een goede portie eiwit. Daarna pas de rest. Dit zorgt voor verzadiging en voorkomt dat je blijft grazen. Een simpele verdeling werkt vaak goed. De helft groente, een kwart eiwit, een kwart aardappel, rijst of pasta. Voeg een beetje saus toe voor de smaak, maar laat de saus niet de baas zijn. Ga je gourmetten? Kies dan voor vlees, bak een eitje in je pannetje en bak lekker wat groenten. Laat de sausjes en klant-en-klare salades (huzaren/aardappel) achterwege.
- Stap 3: Maak afspraken met jezelf: Spreek jezelf toe alsof je een goede coach bent. Ik geniet vandaag van een stuk stoofvlees en een dessert. Ik drink om de drankjes heen water en ik stop als ik vol ben. Deze zachte maar duidelijke afspraken geven richting zonder dat je streng hoeft te zijn.
Omgaan met drank
Alcohol tikt snel aan. Kies je momenten. Begin met water of thee. Kies daarna een glas dat je echt lekker vindt en drink rustig. Wissel af met water. Hou je het liever licht? Kies dan voor een wijn spritzer of alcoholvrij. Het doel is niet niets mogen drinken, het doel is bewust kiezen.
Slimme dagindeling op feestdagen
- Ontbijt: Eiwit en groente. Bijvoorbeeld roerei met tomaat en spinazie, of kwark met fruit en wat Holie’s muesli.
- Kom sporten. Op 5 december, eerste kerstdag, tweede kerstdag en oudjaarsavond kun je bij ons gewoon komen sporten.
- Lunch: Licht en voedzaam. Soep met veel groente en kip of linzen, of volkoren crackers/boterhammen met kip en komkommer of smeerkaas.
- Tussendoor: Een stuk fruit of kwark. Drink water of thee.
- Diner: Geniet en hou de verdeling in je achterhoofd. Schep eerst groente en eiwit op. Neem daarna wat je lekker vindt. Luister naar je hongergevoel. Zit je vol? Stop dan met eten.
- Later op de avond: Beslis bewust. Nog trek. Neem een kop thee of koffie en wacht tien minuten. Is de trek dan echt nog niet weg, kies dan een kleine portie van je favoriet.
Plan A en plan B
Plan A is je ideale dag. Ontbijt met eiwit, lunch met groente, wandeling na het diner, twee glazen water per maaltijd. Maar december is niet altijd ideaal. Daarom helpt plan B. De versie voor drukke dagen.
Plan B voorbeeld
- Ontbijt: kwark to go (knijpzakje) of een whey eiwitshake.
- Lunch een broodje met kip of kaas en extra rauwkost.
- Diner gewoon mee eten met de familie.
- Beweging tien minuten wandelen voor of na het eten. Stel dit ook voor aan de rest van je familie. Grote kans dat meer mensen met je meelopen.
Handige antwoorden om vriendelijk ‘nee’ te zeggen
Vaak accepeteren we uit goed fatsoen nog wat eten of drinken dat wordt aangeboden maar in veel gevallen willen we dat eigenlijk niet. Bedenk van te voren wat je gaat zeggen als iemand je iets voorsteld. Bijvoorbeeld:
- Wat zeg je als tante je nog een stuk taart wil geven. “Dankjewel, het was heerlijk. Ik zit vol, ik neem graag een kop thee.”
- Wat zeg je bij de borrel als de schaal voor je blijft staan. “Ik pak zo nog wat, eerst even mijn glas leegdrinken.”
- Wat zeg je als je geen alcohol wilt. “Ik rij vandaag. Ik neem er straks misschien een, nu even water.”
Korte, vriendelijke zinnen helpen je trouw blijven aan je plan zonder discussie.
De dag erna reset je simpel
Geen straftraining. Geen strenge regels. Gewoon je ritme.
- Een groot glas water bij het opstaan.
- Ontbijt met eiwit en fruit.
- Een stevige wandeling of een normale training.
- Veel groente bij lunch en diner.
- Op tijd naar bed.
Een rustige dag is vaak genoeg om je weer in balans te voelen.
Voorbeelden van snelle, voedzame traktaties
- Snij een appel in stukjes, meng met wat kaneel en bak deze in de pan. Zo kun je lekker snoepen van een appeltaartvulling zonder dat je slechte calorieën binnenkrijgt.
- Meng magere kwark met vers fruit in de keukenmachine, Doe er gelatine doorheen. Verdeel dit over de puddingbakjes en leg nog wat fruit bovenop. Laat opstijven in de koelkast en smul van een lekker bakje gezonde (eiwitrijke) cheesecake vulling.
- Rooster kikkererwten in de oven met je favoriete kruiden.
De kern nog een keer
Genieten mag. Het zijn 4feestdagen in een maand van 31 dagen. Richt de andere dagen slim in met eiwit, groente, water en blijf lekker in beweging. Kies op de feestdagen bewust je favorieten, eet tot je prettig vol zit en maak het jezelf makkelijk met een plan A en een plan B. De volgende dag pak je je ritme weer op. Zo kom je januari in met energie, zonder spijt en zonder het gevoel dat je iets hebt moeten laten.
Wil je dat ik met je meekijk en denk? Laat je gegevens achter via onderstaande knop en we gaan samen aan de slag met praktische stappen. Bij Better Through Movement houden we het graag simpel en haalbaar, zodat jij kunt genieten en toch vooruit blijft gaan.
Groetjes Cynthia
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn dé plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!