Eerlijk is eerlijk, je planning loopt niet altijd zoals je wilt. Je hebt een afspraak die uitloopt, je staat in de rij bij de winkel of je moet van werk naar de sportclub van de kinderen. Juist dan helpt het enorm als je iets bij je hebt dat vult, smaakt en je energie geeft zonder dip achteraf. In deze blog geef ik je opties die je zo kunt meenemen. Zuivel, vis, vegetarisch, budget en kids-proof. Zo hoef jij nooit meer te gokken en kun je gewoon doorgaan met je dag.
Waarom juist eiwitten voor onderweg
Eiwit verzadigt, het helpt je herstellen na een training en houdt je energie stabieler dan snelle koolhydraten (suikers). Als je onderweg een eiwitrijke snack neemt, zit je gevuld tot aan je volgende maaltijd en heb je minder trek in zoete dingen. Richtlijn: probeer per snack ongeveer 15 tot 25 gram eiwit te halen. Dat is vaak net de hoeveelheid die je echt voelt.
Zuivel en vis opties die altijd werken
- Skyr of kwark beker: Kies de naturel variant en voeg zelf fruit toe. Een beker van driehonderd gram geeft al snel twintig tot dertig gram eiwit. Handig met een plastic lepeltje in je tas. Tip. Neem kaneel of cacaopoeder mee in een klein potje voor extra smaak. Of nog handiger, koop de skyr of kwark in een knijpzakje. Zo heb je geen lepel nodig.
- Drinkyoghurt eiwit of skyr drink: Makkelijk in de auto of trein. Let op het etiket. Ga voor hoog in eiwit en laag in suiker. Een flesje levert vaak 20 gram eiwit.
- Hüttenkäse bakje: Hüttenkäse is fris, vult goed en past bij zoet en hartig. Combineer met tomaat en komkommer of met ananas en druiven. Een kleine bakje van 500 gram bevat rond de vijftien gram eiwit. Tip: meng een bakje huttekase met een schepje eiwitpoeder in de blender totdat het een egale massa is. Dit smaakt naar cheesecake vulling (maar dan gezond en het vult mega)!
- Kaasblokjes en cherrytomaten: 30+ kaas in blokjes met wat tomaat of paprika. Past in elke broodtrommel. Handig als je geen koelkast in de buurt hebt. 10 tot 15 gram eiwit per portie, afhankelijk van de hoeveelheid.
- Tonijn of zalm in zakje: Maak een snelle tonijn- of zalmsalade. Roer wat citroen en een lepel griekse yoghurt door het zakje, smeer op volkoren crackers. Een zakje levert 20 tot 25 gram eiwit. Super makkelijk en snel.
- Gerookte zalm wrap to go: Een volkoren wrap met zuivelspread light, komkommer en plakjes zalm. Verpak het strak in folie. Per wrap ongeveer 20 gram eiwit.
Vegetarische meeneem toppers
- Gekookte eieren: Kook een paar eieren tegelijk en bewaar ze in de koelkast. Neem er twee mee, eventueel met een snufje zout en peper. Twee eieren leveren ongeveer 12 gram eiwit en zijn ideaal met wat snackgroente.
- Edamame boontjes: Gekocht uit de diepvries of koelvers. Koud ook lekker. Doe het in een doosje (eventueel met wat grof zout). Een kopje edamame boontjes bevat al snel 15 tot 20 gram eiwit.
- Tofu sticks uit de pan: Snijd tofu in reepjes, bak kort krokant in de pan en breng op smaak met een klein beetje sojasaus en sesam. Laat afkoelen en neem mee in een bakje. Lekker met wortel en paprika. Reken op 15 tot 25 gram eiwit per portie, afhankelijk van de hoeveelheid.
- Griekse yoghurt met noten en zaad: Neem een beker Griekse yoghurt of kwark mee en een klein zakje met noten en zaden. Op locatie mengen. Zo houd je de noten krokant.. 20 gram eiwit is makkelijk gehaald.
- Hummus met extra eiwit: Roer door de hummus wat dikke yoghurt of extra kikkererwten uit blik. Serveer met wortel en paprika. Niet het hoogste eiwit, maar wel een mooie vegetarische snack die vult. Wil je hoger in eiwitten uitkomen, voeg dan wat hüttenkäse toe door de hummus. Dat werkt verrassend goed.
Budget slimme oplossingen
- Koop groot, verdeel klein: Grote bak kwark, groot blik tonijn, groot blok kaas. Verdeel thuis in herbruikbare bakjes. Dat scheelt geld en voorkomt dat je te grote porties eet.
- Brood en een blikje vis: Een volkoren broodje met een blikje makreel of tonijn en wat rucola. Simpel, goedkoop en eiwitrijk.
- Bonen potje to go: Kikkererwten of linzen uit blik, afgespoeld, met tomaat, komkommer en een kneep citroen. In een bakje mee. Door de bonen scoor je eiwit en vezels tegelijk.
- Zelfgemaakte eiwit pannenkoekjes; Meng eieren met kwark en een beetje meel. Bak kleine pannenkoekjes. In de koelkast blijven ze een paar dagen goed. Neem drie of vier mee met een beetje kwark of pindakaas.
Kids proof varianten
Kinderen eten graag kleine stukjes en houden van knapperig. Maak het leuk en makkelijk te pakken.
- Prikker doosje: Blokjes 30+ kaas, kipfilet reepjes, tomaat en druif om en om aan korte prikkers. Zo eten ze meer eiwit zonder dat je hoeft te zeuren.
- Mini wraps rolletjes: Volkoren mini wraps met zuivelspread light en kipfilet. Snijd in kleine sushi rolletjes. Goed voor jou en aantrekkelijk voor kinderen.
- Yoghurt in een beker: Doe yoghurt in een beker en geef er een klein zakje muesli en wat fruit bij.
- Edamame snackbeker: Een klein bekertje met edamame boontjes. Kinderen vinden het pellen leuk. Speels en voedzaam.
Praktische grab en go checklist
Stop standaard in je tas. een lepel, servet, afvalzakje, elastiek en een klein koelelement
Leg in de koelkast een plank met geprepte bakjes. kwark, gekookte eieren, gesneden groente, tofu sticks
In de voorraadkast: volkoren crackers, blikjes of zakjes vis, linzen in blik, nootmix in portiezakjes
In de auto: een literfles water, een paar houdbare snacks zoals nootmix en volkoren crackers
In je agenda: plan twee vaste momenten per week om bij te vullen/te preppen. het kost tien minuten en scheelt een hoop stress.
Voorbeeld combinaties rond de vijftien tot vijfentwintig gram eiwit
- Driehonderd gram skyr met kaneel
- Een blikje tonijn met twee volkoren crackers en wat komkommer
- Twee gekookte eieren met een handje cherrytomaten
- 125 gram hüttenkäse met ananasstukjes
- Een beker drinkyoghurt eiwit en een banaan
- Edamame beker met grof zout
- Tofu sticks met wortel en paprika
Zet vandaag de eerste stap
Met een beetje voorbereiding heb je altijd eiwitrijke tussendoortjes bij de hand. Je voelt je langer vol en je voelt meer in drukke weken. Kies vandaag drie snacks die bij jou passen en zet die klaar voor morgen.
Groetjes Cynthia
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn dé plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!