We gaan het hebben over iets waar veel mensen elk jaar in deze tijd mee worstelen. Pepernoten.. Ze lachen je toe in elke winkel, liggen in schalen op werk en voor je het weet is de zak leeg. Een normale pepernoot bevat ongeveer 6 kcal, dus 2 of 3 pepernoten zijn helemaal niet erg.. Maar vaak blijft het daar niet bij. De chocolade variant bevat ongeveer 12 kcal. Het is vaak slimmer om er helemaal vanaf te blijven, want 1 smaakt altijd naar meer.
In deze blog geef ik je 5 tips om van pepernoten af te blijven zonder dat je het gevoel hebt dat je niets meer mag. En als je toch wat pepernoten wilt eten, hoe je dat het beste kunt aanpakken. Je gaat merken dat kleine keuzes samen een groot verschil kunnen maken.
Eerst even waarom dit zo lastig is. Pepernoten zijn klein, knapperig en zoet. Ze eten makkelijk weg en je telt ze niet. De combinatie van suiker en vet geeft je brein een kort moment van blijdschap. Dat is normaal. Het is geen gebrek aan wilskracht, het is hoe je lichaam werkt. De oplossing is dus niet strenger zijn voor jezelf, maar slimmer. Met een paar simpele gewoontes kun jij de verleiding beter weerstaan.
Tip 1 Verzadiging eerst
Begin je dag met eiwit en vezels. Denk aan kwark met fruit, een omelet met groenten of volkoren brood met kipfilet en komkommer. Neem in de middag een snack met eiwit, zoals hüttenkäse, een bakje yoghurt of een handje noten met een appel. Als je lichaam verzadigd is, schreeuwen pepernoten minder hard. Het klinkt saai, maar dit is de basis die werkt. Verzadiging is je beste bodyguard.
Tip 2 Zorg voor een plan
Kies van tevoren wat je wel en niet doet. Bijvoorbeeld alleen op zaterdag met een kop thee en een klein handje. Leg de portie van tevoren klaar. Als de schaal leeg is, ben je klaar. Geen losse happen uit de zak. Geen restjes op tafel. Een heldere regel haalt de discussie met jezelf weg. Je hoeft niet telkens opnieuw te kiezen want je hebt al gekozen.
Tip 3 Haal verleiding uit het zicht
Wat je niet ziet, eet je niet. Bewaar pepernoten in een afgesloten bak, achterin de kast. Zet mandarijnen, snackgroenten en water juist in het zicht. Op je werkplek geen schaaltje naast je muis. In de woonkamer geen zak op tafel. Het lijkt een klein detail, maar je omgeving is elke dag sterker dan je motivatie. Richt die omgeving dus in je voordeel in.
Tip 4 Bepaal je alternatieven
Vervang de snack, niet het gevoel. Zin in iets knapperigs. Pak een appel met pindakaas of geroosterde kikkererwten. Zin in zoet. Neem warme chocolademelk (zonder toegevoegde suikers of van halfvolle melk) met kaneel. Als je goede alternatieven in huis hebt, hoef je niet te vechten met jezelf.
Tip 5 Koppel het aan je doel
Schrijf op waarom je dit wil. Meer energie, minder (buik)vet, gezonder door de feestmaanden. Plak een kort zinnetje op de pot of kast. Elke keer dat je langsloopt, herinner je jezelf aan de keuze die voor jou werkt. Dit is geen straf. Dit is zorgen voor jezelf.
Zo ziet een praktische dag eruit
- Ontbijt: kwark met bessen en een handje muesli.
- Tussendoor: een appel met een klein beetje pindakaas.
- Lunch: volkoren wraps met kipfilet, sla en tomaat.
- Tussendoor: een bakje hüttenkäse met ananas of een volkoren cracker met 30 plus kaas.
- Diner: kip, zalm of tofu met veel groenten en zilvervliesrijst.
- Avondsnack: warme (halfvolle of zonder toegevoegde suikers) chocolademelk met kaneel of een bakje yoghurt.
Op deze manier ben je verzadigd, krijg je voldoende eiwit en blijft je bloedsuiker rustiger. Daardoor voelt het veel makkelijker om nee te zeggen tegen dat schaaltje op tafel.
Sociale situaties
Op werk of bij visite kun je hetzelfde doen. Neem eerst wat drinken en een hartige optie als die er is. Maak een keuze voor een kleine portie of kies helemaal niet en richt je op het gesprek. Leg van tevoren je eigen afspraak vast. Dat scheelt het getouwtrek in je hoofd. En nee zeggen tegen een schaal is niet ongezellig. Jij kiest voor wat goed voelt in je lijf, dat is juist sterk.
Met kinderen in huis
Maak er een spel van. Zet mandarijnen of druiven op tafel en noem het de eerste ronde. Bewaar pepernoten voor een vast moment en serveer ze in kleine bakjes. Kinderen vinden rituelen fijn. Jij ook. Het voordeel is dat jij de regie houdt en je niet de hele dag door proeft en peuzelt.
Wat als je toch uit de bocht vliegt
Dat is geen falen, dat is menselijk. Pak de draad meteen weer op (niet pas de volgende dag). Drink water, eet je eiwit en vezels, en ga bewegen. Een wandeling van tien minuten na het eten doet wonderen. Het gaat om de balans!
Groetjes Cynthia
Volg je Better Through Movement al op social media via Facebook en Instagram? Hierop leer je Better Through Movement een klein beetje beter kennen. Daarnaast delen we onze kennis en krijg je een voorproefje van onze trainingsmethode en de resultaten die onze leden boeken. We posten regelmatig inspirerende verhalen, handige tips over voeding en beweging, en laten je zien hoe wij sporten leuk en uitdagend maken. Of je nu motivatie zoekt, vragen hebt over onze aanpak, of gewoon nieuwsgierig bent naar wat we doen: onze socials zijn dé plek om op de hoogte te blijven! Samen werken we aan een fitter, gezonder en sterker leven!