We zitten steeds meer. Op kantoor zijn de bureaus en stoelen vaak nog ergonomisch verantwoord. Maar nu we ook nog vaker gewoon thuis aan de keukentafel werken zitten we ook nog eens steeds slechter. Vaak helemaal voorovergebogen wat ervoor zorgt dat je last van je nek en rug krijgt doordat je schouders meer intern geroteerd komen te staan. Maar met deze 3 oefeningen voor een betere houding, kun je jouw rug- en schouderspieren versterken en ervoor zorgen dat jij minder last van je nek en schouders hebt. Het mooiste van dit alles? Je hebt alleen een elastiek van 5 euro van Decathlon of Action nodig.
Band Pull Aparts
Deze oefening draait vooral om uitvoering en niet om snelheid of kracht. Aan het eind van de oefening worden je schouders en rugspieren wel moe. Maar het moet niet zo zijn dat het enorm veel moeite kost om het elastiek uit elkaar te trekken. Dan ga je namelijk compenseren met andere spieren en dan voer je de oefening niet goed uit. Doe van deze oefening 3 sets van 20 herhalingen. Neem natuurlijk tussen je sets voldoende rust zodat je de oefening goed uit kunt blijven voeren.
Banded face pulls
Ook deze oefening draait voornamelijk om de kwaliteit van de uitvoering en niet om snelheid of kracht. Maak het elastiek ongeveer op ooghoogte vast en trek het elastiek in de richting van je gezicht. Zoals gezegd is uitvoering belangrijker dan kracht. Zorg dus voor een relatief licht elastiek waarbij je de uitvoering “perfect” doet en niet hoeft te compenseren met andere spieren. Deze oefening kun je ook uitvoeren met 3 sets van 20 herhalingen. Zorg er wel voor dat je een elastiek gebruikt van goede kwaliteit. Je wil namelijk niet dat een elastiek breekt wanneer je deze oefening uitvoert.
3-way banded shoulder distraction
Bij deze oefening voer je de beweging steeds 45 seconden uit voor je naar de volgende positie gaat. Na 3 keer gewisseld te zijn van positie is het tijd voor de andere arm. Deze beweging is lastig uit te voeren omdat je alleen je schouder moet bewegen en dus niet je complete rug of arm. Vooral de beweging waarbij je helemaal open bent gedraaid is lastig omdat vaak mensen de neiging hebben om hun schouder op te halen in plaats van in te trekken. Het helpt vaak om het schouderblad dan te proberen naar onder te trekken. Focus er daarnaast op dat je arm bij elke beweging gestrekt blijft. Voer deze oefening gecontroleerd uit en beweeg niet te snel. Ook hierbij geldt gebruik een licht elastiek waarbij je de oefening vooral goed kunt blijven uitvoeren.
Wanneer je deze 3 oefeningen voor een betere houding regelmatig uitvoert (2 á 3 x per week) ga je zeker verschil merken. Minder last van je nek en schouders door het vele zitten. Probeer er daarnaast op te letten dat wanneer je rechtop staat je je hoofd recht houdt en je schouders naar achter zijn. Focus daarnaast op het aanspannen van je buikspieren. Zo zijn je schouders niet voorwaarts geroteerd en heb je een trotsere gezonde houding.
Heb jij vaak last van je nek en schouders? Beantwoord deze mail en ik bekijk hoe ik jou het beste kan helpen.
Groetjes,
Bart